Evde egzersiz: dışarıda yağmur yağarken nasıl aktif kalınır

Evde egzersiz, dışarı çıkamadığınızda hareketli kalmanın en basit yoludur: 15–20 dakikalık vücut ağırlığı egzersizleri bile vücuda yük sağlar. Yağmur, çamur, ayaz ya da hava kirliliği: sebep o kadar önemli değil. Önemli olan, hareket gününüzden eksilmesin diye alışık olduğunuz yürüyüşün yerine ne koyacağınıza önceden karar vermektir.

Evde egzersize nasıl başlanır?

Küçük başlayın: haftada 2–3 kısa seans, her seferinde aynı saatte. Süreden ya da zorluktan çok süreklilik önemlidir.

• Her yöne bir adım atabileceğiniz ve bir mata uzanabileceğiniz bir yer seçin.
• Bir saat belirleyin: örneğin işten hemen sonra ya da akşam yemeğinden önce.
• İlk hafta, vücudun nasıl tepki verdiğini görmek için hafif bir tempo tutun.

Yük hedefi dışarıdakiyle aynı kalır: DSÖ yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aktivite ve haftada en az 2 gün kuvvet egzersizi önerir (DSÖ); kısa hareket bölümleri de hesaba katılır (CDC).

Yeni başlayanlar için evde egzersiz: basit bir program

Program 15–20 dakika sürer, ekipman gerektirmez ve her havaya uygundur. Egzersizler arasında 30–60 saniye dinlenerek 2–3 tur yapın (İngiliz Kalp Vakfı, BHF).

• Dizleri yükseğe kaldırarak yerinde yürüme: ısınmak için 1 dakika.
• Sandalyeye oturup kalkarak çömelme: 10–12 tekrar.
• Duvara ya da masaya şınav: 8–12 tekrar.
• Bir desteğe tutunarak parmak ucuna yükselme: 15 tekrar.
• Matta sırtüstü kalça köprüsü: 12 tekrar.

Ekipmansız egzersiz: hangi evde spor hareketleri seçilmeli?

Büyük kasları çalıştıran hareketleri seçin: bacaklar, kalça kasları, sırt, göğüs ve gövde. Bunları ekipman olmadan zorlaştırmak kolaydır.

• Bacaklar: çömelmeler, geriye hamleler, parmak ucuna yükselmeler.
• Üst vücut: önce duvara, sonra masaya, sonra dizler üzerinde yere şınav.
• Gövde: ön kollar üzerinde plank, “ölü böcek”, dizler üzerinde yan plank.
• Kardiyo: yerinde yürüme, alt basamağa step, müzik eşliğinde dans.

Kuvvet bölümü için daha fazla fikir “40 yaş sonrası kuvvet antrenmanı” yazısında.

Tekrar sayısına değil tekniğe dikkat edin: yavaş ve özenli bir hareket, hızlı ve özensiz bir hareketten daha fazlasını verir. Bir egzersiz eklemde ağrı yapıyorsa onu daha basit bir versiyonla değiştirin.

Evde egzersiz ne sıklıkla yapılmalı?

Yeni başlayanlar için aralarında bir dinlenme günü olan haftada 3 antrenman iyi işler. Diğer günlere hafif hareket ekleyebilirsiniz: telefonla konuşurken evde yürümek, merdiven, esneme.

Merdiven yürüyüşün yerini harika tutar: bir araştırmada 6 hafta boyunca günde üç kez kısa merdiven çıkmak (yaklaşık 60 basamak), az hareket eden kişilerde dayanıklılığı iyileştirdi (ScienceDaily). Kısa aktif molalar “Gün içinde mikro antrenmanlar” yazısında ayrıntılı olarak anlatılıyor.

Evde egzersiz planı nasıl hazırlanır?

Haftalık planınızı iş toplantıları gibi yazın. Başlangıç için bir örnek:

• Pazartesi: vücut ağırlığı programı, 2 tur.
• Çarşamba: 20 dakika hafif kardiyo: yerinde yürüme, merdiven, dans.
• Cuma: vücut ağırlığı programı, 3 tur.
• Hafta sonu: hava izin verirse yürüyüş ya da evde esneme.

Yağmurlu havada spor: dışarı çıkılamadığında nasıl aktif kalınır?

Antrenmanların yanı sıra kapalı alanlarda hareket etme fırsatları arayın: alışveriş merkezinde, kapalı pazarda ya da büyük bir istasyonda yürüyüş, asansör yerine merdiven, hareketli bir ev temizliği. Havası kirli şehirlerde ne zaman evde çalışmanın daha iyi olduğunu bilmek faydalıdır; bu konu “Hava kirliliğinde spor” yazısında, sıradan adımların faydası ise “Yürümenin faydaları” yazısında.

Kapalı hava ve daha az ışık çoğu zaman enerjiyi düşürür, bu yüzden alışık olduğunuz uyku, beslenme ve hareket ritmini korumak önemlidir. Bazıları bu dönemlerde LifeWave'e göre enerjiyi ve toparlanmayı destekleyen X39 bandını kullanır, gün içinde ise kafeinsiz dengeli enerji için bir bant olan Energy Enhancer'ı seçer.