Yükseklik hastalığı ve yüksek rakımda antrenman: dağlarda ilk günlerde uyum

Yükseklik hastalığı ve seyrek hava nedeniyle dağlarda antrenman, ovadakinden farklı bir yaklaşım ister: ilk günlerde yükü azaltmak ve vücuda uyum için zaman tanımak gerekir. Bu yalnızca doğa yürüyüşleri ve dağcılık için değil, sıradan yolculuklar için de geçerlidir; birçok kişi iş için ya da tatilde yüksek rakıma çıkar: Latin Amerika'nın yüksek şehirleri, dağ tatil yerleri, yaz kampları. Ve neredeyse herkes aynı şeyi fark eder: nefes daha erken kesilir, nabız daha yüksektir, alışık olunan tempo ise imkânsız gibi gelir.

Yüksek rakımda spor neden daha zor?

Ne kadar yükselirseniz her nefeste o kadar az oksijen alırsınız ve vücudun uyum sağlaması zaman alır. CDC açıkça yüksekte maksimum performansın her zaman daha düşük olduğunu belirtir, iyi antrenmanlı kişilerde bile.

Bu yüzden dağlardaki yavaş tempo kötü formun işareti değildir. İlk günlerde kendinizi evdeki sonuçlarınızla karşılaştırmanın anlamı yok: koşullar farklı, rakamlar farklı.

• Dinlenme ve efor sırasındaki nabız normalden yüksek olabilir.
• Dağda nefes darlığı, özellikle yokuşlarda, daha erken başlar.
• İlk gecelerde uyku daha yüzeysel olabilir.

Yüksekte antrenman faydalı mı?

Faydası var, ama çoğu kişi için «yükseklik antrenmanında» değil, açık havada harekette. Sporcular için yükseklik bilinen bir araçtır, ancak plan ve uzman kontrolü gerektirir.

Gezgin için hedef daha mütevazı ve daha keyifli: vücut uyum sağlarken onu zorlamadan hareket alışkanlığını korumak. Dağ patikalarında yürüyüşler, düz yolda hafif koşu, vadiye bakarak esneme; hepsi formu ve moralinizi destekler. Doğanın stres ve uyku üzerindeki etkisini «Doğada yürüyüş» yazısında okuyun.

İrtifaya uyum: ilk günlerde yüksek rakımda antrenman nasıl planlanır?

İlk iki gün en önemlisidir: bu sürede yumuşak hareket etmek ve bolca dinlenmek daha iyidir.

• İlk 48 saat: yalnızca hafif aktivite, yani yürüyüş ve hafif esneme. CDC bunu yaklaşık 2450 m'nin üzerinde geceleyen herkese önerir.
• Aynı iki gün alkolden ve ağır antrenmanlardan uzak durun; bu gezginler için temel önerilerden biridir.
• Önünüzde daha yükseğe bir tırmanış varsa ovadan tek günde doğrudan 2750 m'nin üzerine çıkmayın, sonrasında da geceleme yüksekliğini yavaş yavaş artırın.
• Tempoyu ve hacmi azaltın: saatteki alışık olduğunuz rakamlara değil, hislerinize ve nefesinize göre hareket edin.
• Gün boyunca su için ve antrenmana şişe götürün; ne kadar su içileceği «Gerçekte ne kadar suya ihtiyacınız var» yazısında ayrıntılı anlatılıyor.

Uyumdan sonra alışık olduğunuz yüke nasıl dönülür?

Yavaş yavaş dönün; hacmi ya da yoğunluğu azar azar artırın ve ertesi gün nasıl hissettiğinizi gözlemleyin.

• Önce sakin yüklenmenin süresini, ancak sonra tempoyu artırın.
• Aktif günleri daha hafif günlerle dönüşümlü yapın.
• Antrenmandan sonra yorgunluk uzun süre geçmiyorsa ya da uykunuz kötüleşiyorsa ertesi günü hafif tutun.
• «Konuşabildiğiniz» tempoda sakin koşu bu aşama için çok uygundur; bu konu «Zone 2 antrenman» yazısında.

Antrenmana alışkınsanız Mexico City gibi yüksek bir şehre nasıl gidilir?

Alışık olduğunuz ayakkabıları ve spor kıyafetlerinizi yanınıza alın, ama ilk günleri «hafif» günler olarak planlayın: interval yerine şehirde yürüyüşler. Bir dağ yürüyüşüne hazırlanıyorsanız «Aktif tatil: dağa ve trekkinge hazırlık» ve «Yürüyüşe hazırlık: su ve çaba» yazılarındaki öneriler işinize yarar.

Uyum dönemi geride kalıp tam yüklenmeye dönmek istediğinizde bazı sporcular yanlarına X49 bandını alır; şirkete göre bant, aktif insanların dayanıklılığı için tasarlanmıştır. Yolda kafeinsiz dengeli enerji için ise Energy Enhancer var. Ama yüksekteki ilk günlerde en büyük yardımcınız sabırdır.