Менструальний цикл і енергія: як змінюється харчування за фазами

Менструальний цикл і енергія пов’язані безпосередньо: у багатьох жінок рівень сил, апетит і переносимість тренувань закономірно змінюються від фази до фази. Це не «слабкість характеру», а гормональна фізіологія. Розуміючи ці коливання, простіше підлаштувати харчування й навантаження — без суворих дієт і почуття провини.

Як цикл впливає на життя й самопочуття?

Коливання гормонів протягом циклу позначаються на енергії, настрої, апетиті та сні.

Цикл умовно поділяють на дві половини. У першій, після менструації, енергія в багатьох поступово зростає. У другій, ближче до наступної менструації, частіше з’являються втома, посилений апетит і чутливість до стресу. Вираженість цих змін дуже індивідуальна: хтось їх майже не помічає, а комусь доводиться перебудовувати плани. Сон теж може змінюватися: перед менструацією деякі жінки сплять неспокійніше, а в інші дні засинають легше.

Як змінюється енергія за фазами менструального циклу?

Зазвичай енергії більше в першій половині циклу й менше — перед менструацією.

• Під час менструації багатьом хочеться більше відпочинку й спокійного руху.
• У першій половині циклу енергія зростає, інтенсивні тренування часто даються легше.
• У другій половині може знижуватися витривалість, а апетит — зростати.
• Перед менструацією частіше бувають перепади настрою й тяга до солодкого.

Як харчуватися в різні фази циклу?

Головний принцип — не боротися з тілом, а підтримувати його регулярною, ситною й різноманітною їжею.

• Не намагайтеся придушити посилений апетит перед менструацією жорсткими обмеженнями — це часто призводить до переїдання пізніше.
• Стежте за достатньою кількістю заліза й білка, особливо під час і після менструації. Про білок — у статті «Білок у раціоні».
• Обирайте повільні вуглеводи й ситні перекуси замість солодощів — так енергія тримається рівніше. Ідеї — у статті «Перекуси для енергії».
• Не забувайте про клітковину — овочі, крупи й бобові допомагають довше зберігати ситість.
• Пийте достатньо води протягом усього циклу.

Чи потрібно змінювати тренування за фазами?

Радикально — не обов’язково, але дослухатися до себе корисно.

За матеріалами Cleveland Clinic, багатьом жінкам інтенсивні навантаження легше даються в першій половині циклу, а в другій розумно знижувати інтенсивність, якщо цього потребує самопочуття. Жорсткий план, що не враховує вашого стану, частіше призводить до перевантаження, ніж до прогресу. У «важкі» дні підійдуть ходьба, йога, розтяжка. Головний орієнтир — власне самопочуття: якщо сил багато, можна додати інтенсивності, якщо мало — обрати спокійну активність замість повної відмови від руху.

Як планувати тиждень з урахуванням циклу?

Якщо ви помічаєте в себе закономірності, їх можна враховувати в планах — без жорстких правил.

Застосунок-календар або простий щоденник допомагають побачити, в які дні енергії зазвичай більше, а в які — менше. За кілька циклів стає зрозуміло, як це влаштовано саме у вас. Далі можна:

• ставити інтенсивні тренування й важливі зустрічі на дні, коли сил зазвичай більше;
• заздалегідь планувати більше відпочинку й тримати напохваті просту їжу на «важкі» дні;
• лягати раніше перед менструацією, якщо в цей час гірше спиться;
• попереджати близьких, що в певні дні вам потрібно більше спокою.

Це не означає, що життя треба цілком підлаштовувати під цикл. Просто розуміння своїх ритмів зменшує почуття провини за те, що ви «не така продуктивна, як минулого тижня».

Чому енергії мало впродовж усього циклу?

Якщо втома не залежить від фази й тримається постійно, причина, найімовірніше, не в циклі.

Недосипання, стрес, незбалансоване харчування — часті причини хронічної втоми. Про те, що перевірити насамперед, — у статті «Постійна втома». А про те, як змінюється самопочуття в зрілішому віці, — у статті «Менопауза».

Коли варто звернутися до лікаря?

Сильний біль, дуже рясні чи нерегулярні менструації, різкі перепади настрою — привід для консультації гінеколога, а не лише коригування харчування.