Восстановление после родов: как бережно возвращать силы

Восстановление после родов — это постепенное возвращение сил, которое занимает не недели, а месяцы. Тело восстанавливается после беременности и родов, а режим сна и жизни полностью перестраивается. Поэтому ожидать от себя прежнего уровня энергии в первые месяцы нереалистично — и это нормально.

Что происходит с организмом после родов?

Тело возвращается к обычному состоянию постепенно: гормональный фон, мышцы тазового дна и пресса, общий уровень энергии восстанавливаются на протяжении нескольких месяцев.

Базовое физическое восстановление обычно занимает первые 6–8 недель, но полное возвращение сил у многих женщин требует больше времени. Скорость зависит от вида родов, самочувствия во время беременности, сна и поддержки близких. Подробнее о первых неделях — в материале ACOG.

Восстановление после родов: с чего начать?

Начните с базовых вещей: сон, еда, вода и помощь близких в первые недели важнее любых упражнений.

• Спите при любой возможности, а не только ночью: сон новорождённого фрагментирован, и короткие дневные паузы очень важны. Как вздремнуть с пользой, рассказывает статья «Дневной сон».
• Ешьте регулярно и сытно: держите под рукой простые перекусы, которые можно съесть одной рукой.
• Пейте достаточно воды, особенно при грудном вскармливании.
• Просите и принимайте помощь — это не слабость, а разумное распределение ресурсов.
• Не пропускайте плановый послеродовой осмотр у врача.

Какие упражнения подходят для восстановления после родов?

Начинают с самых мягких нагрузок и только после того, как врач подтвердил, что это безопасно.

Обычно первыми становятся спокойные прогулки и дыхательные упражнения, затем — упражнения для мышц тазового дна и мягкая работа с мышцами кора. К бегу, прыжкам и силовым тренировкам возвращаются постепенно и в индивидуальные сроки: после кесарева сечения и после естественных родов они разные. Прогулки с коляской — хороший первый шаг; о пользе ходьбы читайте в статье «Польза ходьбы». Прислушивайтесь к телу: лёгкая усталость после прогулки — нормально, а боль или усиление выделений после нагрузки — повод сбавить темп и посоветоваться с врачом.

Как ускорить восстановление после родов?

Честный ответ: ускорить его нельзя, но можно не мешать ему и создать хорошие условия.

Спешка с нагрузками и строгие диеты ради быстрого возвращения «в форму» чаще отнимают силы, чем помогают. Лучше работают: Сравнивать себя с другими мамами или с фотографиями в соцсетях тоже не стоит: у каждой женщины свой темп.

• полноценное питание с достаточным количеством белка — подробнее в статье «Белок в рационе»;
• любые возможности для сна и отдыха;
• постепенное, а не резкое увеличение активности;
• поддержка партнёра и близких в быту и при ночных подъёмах.

Как поддержать эмоциональное состояние после родов?

Эмоциональное восстановление так же важно, как физическое, и тоже требует времени.

В первые недели у многих женщин настроение меняется быстро: радость сменяется слезами, тревогой за ребёнка, растерянностью. Недосып и гормональные перемены делают эти колебания сильнее. Помогают простые вещи:

• говорите о своих чувствах с партнёром, близкими или другими мамами;
• выходите на улицу каждый день, хотя бы ненадолго;
• оставляйте немного времени только для себя — душ без спешки, чашка чая в тишине;
• снизьте требования к дому и быту: идеальный порядок сейчас не главное.

Когда усталость — больше, чем недосып?

Если к усталости добавляются постоянная подавленность, тревога или потеря интереса к происходящему, это повод обратиться к врачу.

Такие симптомы могут быть признаками послеродовой депрессии — состояния, при котором нужна помощь специалиста, а не просто отдых. Это частая ситуация, и в ней нет вины мамы.

О том, как находить силы при хроническом недосыпе, — в статье «Энергия для мам в декрете», о роли сна — в статье «Сон — главный инструмент восстановления».