Полезные жиры в рационе: авокадо, орехи, рыба

Полезные жиры — это прежде всего ненасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов, семян и жирной рыбы. Они нужны для гормонов, усвоения витаминов и работы клеток, поэтому урезать их вместе с «вредными» — ошибка. Ориентир — 20–35% калорийности дня из жиров, в основном ненасыщенных.

Долгое время жиры считали врагом стройной фигуры. На деле проблема не в жирах как таковых, а в избытке насыщенных и трансжиров и в нехватке ненасыщенных.

Хорошая новость: чтобы получать достаточно полезных жиров, не нужны сложные схемы. Достаточно пару раз в неделю есть рыбу, каждый день добавлять горсть орехов или семян и готовить на растительном масле вместо сливочного.

Полезные жиры для организма: зачем они нужны?

Жиры — не просто калории, а строительный и регуляторный материал. Без них организм не может нормально работать.

• участвуют в производстве гормонов;
• помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K;
• входят в состав клеточных мембран;
• дают долгое чувство сытости.

Поэтому совсем обезжиренный рацион редко идёт на пользу, даже если цель — снизить вес.

Полезные жиры: список продуктов

Полезными считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, особенно омега-3.

• Мононенасыщенные — оливковое и рапсовое масло, авокадо, миндаль, фундук.
• Омега-3 — жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, семена чиа, грецкие орехи.
• Омега-6 — растительные масла, семена подсолнечника: они тоже важны, но в современном рационе их обычно и так достаточно.

Многие из этих продуктов — основа средиземноморского питания, о котором подробно рассказано в статье «Средиземноморская диета».

Сколько жиров нужно в день?

Общий ориентир — 20–35% суточной калорийности из жиров, а насыщенные стоит держать в пределах примерно 10%.

На практике это значит: не бояться авокадо, орехов и рыбы, но не злоупотреблять жирным фастфудом, колбасами и сливочными соусами. Считать граммы не обязательно — достаточно, чтобы полезные жиры появлялись в меню каждый день.

Зачем организму омега-3?

Омега-3 жирные кислоты связывают с поддержкой сердечно-сосудистой системы и работы мозга. Главный их источник — жирная рыба.

Если рыба бывает на столе редко, добавьте растительные источники: льняное семя, грецкие орехи, семена чиа. Подробный разбор — в статье «Омега-3: где их взять, если вы не любите рыбу», а о продуктах для ясной головы — в материале «Питание для мозга».

Полезные жиры на завтрак: как добавить?

Добавить полезные жиры в завтрак проще всего небольшими порциями к привычным блюдам.

• горсть орехов или ложка семян в овсянку;
• тост с авокадо и яйцом;
• йогурт с семенами чиа или льна;
• омлет на оливковом масле с овощами.

Такой завтрак дольше держит сытость. Больше идей — в статье «Полезный завтрак для энергии».

Полезны ли жиры при похудении?

Да, в разумном количестве. Полезные жиры дают сытость и помогают не переедать позже, а полный отказ от них лишает организм нужных веществ.

При снижении веса важнее общий баланс калорий: оставить рыбу, орехи и оливковое масло, но сократить жареное, выпечку и переработанное мясо.

Порции полезных жиров при этом стоит соизмерять с целью: орехи и масло легко «набирают» калории незаметно. Удобный приём — отмерять масло ложкой, а не лить на глаз, и держать орехи в маленькой порционной баночке.

Как жиры связаны с антиоксидантной защитой?

Ненасыщенные жиры чувствительны к окислению, поэтому организму важна хорошая антиоксидантная поддержка. Её дают овощи, фрукты, ягоды и зелень.

Кто-то дополняет свой режим патчем Y-Age Glutathione: по данным компании, он поддерживает общее самочувствие, помогает расслабиться и улучшает внешний вид кожи.

Полностью исключать жиры — плохая идея при любой цели. Гораздо важнее сместить баланс в сторону ненасыщенных источников и не бояться их из-за калорийности.