60歲以後的平衡訓練與預防跌倒：簡單的居家練習

60歲以後的平衡訓練與預防跌倒，是降低跌倒風險最簡單的方法之一。隨著年齡增長，平衡感會逐漸變差：肌肉、關節和前庭系統都在改變。好消息是，穩定度和肌力一樣，在任何年齡都可以訓練。

以下是一套安全的居家練習、前庭平衡訓練，以及讓預防跌倒更可靠的居家調整。這些建議參考了 NHS 和美國國家老化研究所的資料。

為什麼 60 歲以後平衡感會變差？

平衡同時依賴好幾個系統，而隨著年齡增長，每個系統都會稍微變弱。單獨看並不明顯，但加在一起就會增加絆倒的風險。

• 腿部和軀幹的肌肉失去力量，詳見〈60歲後如何保持肌肉量〉。
• 關節變得比較不靈活，步伐變短、變得小心翼翼。
• 前庭系統和視覺告訴身體「現在在哪裡」的速度變慢。
• 缺乏活動的生活方式會加速這些變化。

預防跌倒的運動：哪些平衡與協調練習適合長者？

最有效的是扶著支撐物、每天在家就能做的簡單練習。先從 2–3 個動作開始，隨著信心增加再加入新的。

• 站在椅子旁扶著椅背，左右輪流抬膝，停留 5–10 秒。
• 一手扶著牆，沿著直線用「腳跟接腳尖」的方式走。
• 扶著支撐物單腳站立：從幾秒開始，慢慢延長時間。
• 扶著椅背踮起腳尖，再慢慢放下腳跟。
• 不用手扶從椅子上站起來，再慢慢坐回去。

哪些前庭平衡練習適合長者？

前庭系統可以透過緩慢的頭部和視線移動來訓練。站在支撐物旁或坐著做，動作要慢、不要急。

• 慢慢地左右轉頭，再上下點頭。
• 頭不動，視線從一個物體移到另一個物體。
• 站著雙手叉腰，緩慢地轉動上半身。
• 在房間裡走動並慢慢轉頭：靠近牆壁，或有家人陪同。

溫和、緩慢的身心練習是這套動作很好的補充，詳見〈太極拳初學者入門：原則、對平衡的好處與第一步〉。

要多久練一次、每次練多久？

每週幾次、每次 5–10 分鐘就能看到效果，每天做更好。規律比單次練多久更重要。

把練習和日常習慣綁在一起會很方便：例如燒開水的時候，扶著廚房流理臺單腳站立。慢慢增加難度：先用雙手扶，再用單手，最後只用指尖輕觸。

還有什麼能降低在家跌倒的風險？

如果家裡沒有多餘的「陷阱」，練習的效果會更好。家中的簡單調整就能明顯降低跌倒風險。

• 穿穩固、無跟、鞋底防滑的鞋子。
• 走廊照明充足，往浴室的路上放一盞小夜燈。
• 地上不要有容易絆倒的地墊和電線。
• 浴室加裝扶手，淋浴間鋪防滑墊。

規律走路也有助於維持腿部力量和整體穩定度，〈55歲以後的關節靈活運動〉中的溫和體操則能保持關節靈活。也別忘了50歲以後的骨骼保健，這是預防受傷的另一面。

如何保持每天練習的精力？

平衡只能靠規律訓練，所以要有足夠的體力去散步、做簡短的居家練習。充足的睡眠、每天活動，以及量力而為、不過度負荷，都有幫助。

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