60岁后如何保持肌肉量:力量训练与蛋白质

肌少症 —— 与年龄相关的肌肉量和力量流失 —— 开始得比大多数人以为的更早,并在60岁后加速。好消息是,通过训练和饮食可以延缓这个过程。

为什么这不仅仅关乎外表

肌肉力量直接关系到老年时的独立生活能力 —— 爬楼梯、从椅子上站起来、保持平衡的能力。肌肉无力会提高跌倒风险。

哪种训练有效

• 每周2到3次力量训练 —— 徒手、弹力带或哑铃均可。
• 平衡训练 —— 降低跌倒风险。
• 逐渐增加负荷,而不是在不习惯的情况下突然进行高强度训练。

蛋白质在饮食中的作用

肌肉需要在每一餐都摄入蛋白质来恢复和生长,而不只是运动后才需要。关于摄入量和来源的更多内容见《饮食中的蛋白质》。

40岁后的力量训练可参见《40岁后的力量训练》,骨骼健康可参见《50岁后的骨骼健康》。很多人会用X39和X49来支持运动后的恢复。