平衡感與預防跌倒：60歲以後的簡單練習
跌倒是高齡者受傷的主要原因之一，但平衡感就像肌肉一樣可以訓練。這裡介紹幾個每天都能做的安全練習。
隨著年齡增長，平衡感會逐漸變差——這和肌肉、關節以及前庭系統的變化有關。好消息是：平衡感和肌力一樣，任何年齡都能訓練。
有哪些簡單的平衡練習？
- 站在椅子旁、扶著椅背：輪流抬起膝蓋，每次停留5–10秒。
- 沿著直線「腳跟接腳尖」行走，一手扶著牆。
- 扶著支撐物單腳站立——從幾秒開始，慢慢延長時間。
- 站著緩慢轉動頭部和上半身，不要做突然的動作。
在家還有什麼能降低跌倒風險？
穩固無跟的鞋子、走廊照明充足、移除容易絆倒的小地墊，以及在浴室加裝扶手——這些簡單的改變能明顯降低風險。規律走路也有助於維持整體的穩定度和腿部力量。
平衡練習很適合搭配〈55歲以後的關節靈活度〉中的溫和運動，以及50歲以後的骨骼保健。為了每天散步和練習時更有活力，許多人會使用X39。
問與答
平衡練習要多久做一次？
每週幾次、每次5–10分鐘就夠了——規律比單次練多久更重要。
以前沒有運動習慣，該從哪裡開始？
從最簡單、有支撐物的練習開始——扶著椅子或牆壁——等更有把握後，再逐步減少支撐。
鞋子會影響跌倒風險嗎？
會。穩固、鞋底防滑且沒有鞋跟的鞋子，能降低在家和外出時跌倒的風險。