睡不著怎麼辦？重要日子的前一晚，凌晨3點現在就能做的事

3:07。明天是簡報、考試、面試，或是婚禮。您已經第三次翻枕頭，心裡算著：「如果現在馬上睡著，還能睡4小時20分。」接著是「4小時」。然後是「3小時40分」。

令人不太舒服的事實是：此刻讓您睡不著的，不是對明天的擔心，而是這道算術題。每看一次時鐘，就是一次小小的警報。好消息是，這一夜的輸贏，遠比黑暗中感覺到的小。

重要日子前失眠一夜，真的是災難嗎？

不是。麥基爾大學科學與社會辦公室分析的一項研究發現，考試前一晚的睡眠與成績毫無關聯——不論睡得好或不好。

參與者是88名配戴運動手環的化學課學生。更能預測考試成績的是整整前一個月的睡眠品質與睡眠時間：作者估計，睡眠習慣可解釋最多近25%的成績差異。這是一項小型研究，但結論很清楚：明天靠的是好幾週的累積，而不是一個晚上。您早已準備好了——在夢裡，也在清醒時。

凌晨3點醒來睡不著：前20分鐘該做什麼？

靜靜躺著，不看時鐘，不開燈。最初幾分鐘不是為了拚命入睡，而是讓自己回到平靜。

• 時鐘轉向牆面。根據Sleep Foundation，一直盯著時間的習慣，會讓失眠的人更難入睡，也讓人更煩躁。
• 不開亮燈：光線會使褪黑激素停止分泌——這是幫助睡眠的荷爾蒙。
• 手機留在床頭櫃上。一句「只是看一下信」，大腦就收到了光線、新聞和新的擔心理由。

接著是呼吸。例如Sleep Foundation介紹的4-7-8呼吸法：吸氣數4拍、屏息7拍、吐氣8拍，以及每個階段各4秒的「方塊呼吸」。更多方法請看助眠呼吸法的文章。

這些我們都整理在本文的PDF裡：一張夜間流程卡，可以列印出來放在床邊——凌晨3點不必回想，只要照著步驟做。