助眠呼吸法:4-7-8及其他简单入睡技巧
当思绪不停打转、怎么也睡不着时,呼吸能帮上忙——它是最容易掌握、能把神经系统切换到休息模式的工具。我们来介绍几种简单的呼吸方法。
当我们焦虑或不断在脑海中盘算明天的事情时,呼吸会变得又快又浅——这是身体应激反应的一部分。有意识地放慢呼吸则能起到相反的作用:向神经系统传递"没有危险,可以放松"的信号。这正是为什么呼吸技巧是准备入睡时最简单、最容易掌握的方法之一。
4-7-8呼吸法
这是最广为人知的助眠呼吸练习之一。用鼻子缓慢吸气数到4,屏住呼吸数到7,然后用口缓慢呼气数到8。重复这个循环4—8次。较长的屏息和延长的呼气能减缓脉搏,帮助身体切换到休息模式。
腹式呼吸
- 仰卧,一只手放在胸口,另一只手放在腹部。
- 呼吸时应主要是腹部上的手在动,而不是胸口上的那只。
- 吸气数4拍,呼气数6拍,不需要屏息。
- 重复5—10个循环,专注于每次呼气时的放松感。
何时以及如何把呼吸融入睡前仪式
呼吸技巧在与其他良好睡眠条件结合时效果最好:黑暗凉爽的房间,以及睡前30—60分钟不看屏幕。关于良好睡眠条件的详细内容,参见文章《睡眠——最重要的恢复工具》,更多压力管理技巧参见文章《压力与呼吸》。
睡前的呼吸仪式可以很好地搭配LifeWave的Silent Nights贴片,帮助晚上放松,而含有L-茶氨酸和镁的Cellergize Evening饮品则能在不使用褪黑素或安眠药的情况下支持平静状态。
問與答
4-7-8呼吸法是如何起作用的?
吸气数4拍,屏息数7拍,再用口呼气数8拍。延长的呼气能激活负责放松的副交感神经系统,并降低心率。
睡前应该做几次呼吸练习?
通常4—8个呼吸周期就足够,大约需要3—5分钟。不必做得更频繁,更重要的是每天晚上坚持。
如果呼吸练习不能帮助入睡怎么办?
呼吸只是众多工具之一,并不能保证立刻入睡。如果失眠持续超过几周,应该检查整体睡眠习惯,必要时就医。