八分飽：沖繩人吃到八成飽就停的飲食原則

八分飽是談到沖繩長壽者時常被提起的習慣之一。這句話提醒我們：大約吃到八分飽就離開餐桌，而不是吃到撐（Blue Zones）。這不是節食也不是斷食，而是傾聽身體訊號的方法。

八分飽是什麼？

這是一種正念飲食的原則：在完全飽足之前稍早結束用餐。它不禁止任何食物，也不需要秤重——只需要留意飢餓感已經消失的那一刻（Cleveland Clinic）。

道理在於飽足感會延遲出現。來自胃部和飽足荷爾蒙的訊號不會立刻傳到大腦——依哈佛專家的估計，這可能需要大約20分鐘（Harvard Health）。如果吃得太快，很容易在身體來得及說「夠了」之前就吃過量。

吃八分飽好處怎麼得到：每天如何實踐？

• 一次把份量裝進盤子，把鍋子從餐桌上拿開。
• 選小一點的盤子——這是避免吃太多的簡單方法。
• 吃慢一點：每吃一口就放下筷子，細嚼慢嚥。
• 不要邊吃邊看手機和電視——這樣比較容易察覺飽足感。
• 想再添一碗之前，先停10～15分鐘，問問自己是不是真的還餓。

哪些人實踐這個原則時要多加留意？

八分飽適合大多數成人，但不是讓自己吃不夠的理由。活動量大、正在恢復期，或有特殊營養需求的人，更重要的是攝取足夠的蛋白質和熱量。關於有飽足感的點心，以及能延長飽足感的膳食纖維，請見〈補充精力的點心〉和〈膳食纖維與消化〉兩篇文章。

八分飽的原則講的是覺察，許多人會藉助一些簡單的輔助。據LifeWave公司表示，SP6貼片有助於以覺察的態度面對食慾；也有人把含維生素與礦物質的Cellergize Morning飲品納入平靜的早晨儀式，取代匆忙的早餐。