增加血清素，不靠吃藥：7個改變心情的日常習慣
如何增加血清素，是關於心情最熱門的問題之一。社群給的答案是香蕉、巧克力和「健康的腸道」。本文說明哪些是迷思、研究怎麼說，以及哪些日常習慣真正與這種「快樂荷爾蒙」有關。
早餐一根香蕉、午餐一片巧克力、睡前一顆益生菌——「快樂荷爾蒙」就到手了。「血清素妙招」的短片觀看數節節上升，而在台灣的 Google 搜尋建議裡，「增加血清素的方法」旁邊就是「增加血清素的藥」和「增加血清素保健食品」。不中聽的真相是：身體裡幾乎所有的血清素根本不在大腦——而腸道裡的那些，也到不了大腦。本文說明，真正與心情有關的是什麼。
血清素是什麼？簡單說明
它是在神經細胞之間傳遞訊號的化學信使，既是神經傳導物質，也是荷爾蒙。身體用胺基酸色胺酸來製造它。
血清素參與調節心情、睡眠和消化。依據 Cleveland Clinic 的描述，血清素維持在正常範圍時，人會感覺更專注、情緒更穩定、更平靜。但「血清素濃度」無法在家測量，也不能只靠食物提升——大多數迷思正是從這裡來的。
增加腸道的血清素——為什麼和心情無關？
約90%的血清素位於腸胃道內壁的細胞中。於是有了一個流行的說法：「腸道健康，大腦就快樂」。
問題在於，腸道的血清素無法通過血腦屏障——也就是血液和大腦之間的保護性過濾網。2020年那篇回顧的作者明確區分了兩個「系統」：與情緒有關的大腦血清素，以及調節消化的腸道血清素。照顧消化本身有益，但它不是通往好心情的直達管道。
該養成哪些習慣、又如何不在週三就放棄，我們整理在本文的PDF裡：一週「好心情荷爾蒙」菜單——每天在光、活動、睡眠和人際上各做一件小事——以及追蹤表。
問與答
血清素是什麼？簡單說明
它是在神經細胞之間傳遞訊號的化學信使，既是神經傳導物質，也是一種荷爾蒙。它與心情、睡眠和消化有關。身體用必需胺基酸色胺酸來製造它。
增加腸道的血清素，對心情有幫助嗎？
約90%的血清素確實位於腸胃道內壁的細胞中。但根據2020年的一篇回顧，這些血清素無法通過血腦屏障，不會進入大腦。照顧消化本身很重要，但它不是通往好心情的直接途徑。
增加血清素的食物有哪些？
沒有直接的「血清素食物」。鮭魚、雞蛋、火雞、堅果和種子含有色胺酸，但吃了富含蛋白質的食物後，其他胺基酸會和它競爭進入大腦的通道。所以飲食是生活作息的基礎，而不是心情的開關。
不靠吃藥，如何快速提升血清素？
沒有快速開關，但最容易做到的是日光和活動。根據研究，明亮的光線和有氧運動都與大腦製造血清素有關。白天出門散步15–20分鐘，就能一次做到這兩件事。