雨天室內運動：窗外下雨時，如何在家保持活力

雨天室內運動是出不了門時最簡單的維持活動方式：15～20 分鐘的徒手訓練，就足以讓身體動起來。下雨、泥濘、寒冷還是空汙，原因不是重點。關鍵在於事先決定要用什麼取代平常的散步，讓活動不會從一天中消失。

下雨天室內運動：怎麼開始？

從小處開始：每週 2～3 次短時間練習，固定在同一時間。穩定比時間長短或難度更重要。

• 選一個能往任何方向跨一步、也能躺在墊子上的地方。
• 決定時間——例如下班後或晚餐前。
• 第一週用輕鬆的節奏，看看身體的反應。

運動量的參考標準和戶外一樣：WHO 建議成人每週進行 150～300 分鐘中等強度活動，且每週至少 2 天做肌力訓練（WHO），短時間的活動也都算數（CDC）。

初學者的簡單居家訓練組合

這套組合需時 15～20 分鐘，不需要器材，任何天氣都適用。做 2～3 輪，每個動作之間休息 30～60 秒（英國心臟基金會，BHF）。

• 原地高抬腿踏步——1 分鐘暖身。
• 椅子深蹲——10～12 下。
• 扶牆或扶桌伏地挺身——8～12 下。
• 扶著支撐物踮腳尖——15 下。
• 躺在墊子上做臀橋——12 下。

雨天運動推薦：徒手訓練選哪些動作？

選擇能動用大肌群的動作：腿、臀、背、胸和核心。不用器材也很容易加強難度。

• 腿部：深蹲、後跨步蹲、踮腳尖。
• 上半身：先扶牆伏地挺身，再扶桌，再進階到跪姿伏地挺身。
• 核心：前臂棒式、死蟲式、跪姿側棒式。
• 有氧：原地踏步、踏最低一階樓梯、跟著音樂跳舞。

更多肌力訓練的點子，請看〈40歲以後的肌力訓練〉。

注意動作品質，而不是次數：慢而確實的動作，比快而草率的效果更好。如果某個動作讓關節疼痛，就換成較簡單的版本。

在家運動要多久做一次？

對初學者來說，每週 3 次、中間隔一天休息效果不錯。其他日子可以加入輕度活動：講電話時在家裡走動、爬樓梯、伸展。

樓梯是很好的散步替代方案：在一項研究中，久坐少動的人連續 6 週每天爬三次短樓梯（約 60 階），耐力有所提升（ScienceDaily）。短暫的活動休息，詳見〈白天的微運動〉。

如何安排居家運動計畫？

像安排工作會議一樣，把一週的計畫寫下來。入門範例：

• 週一——徒手訓練組合，2 輪。
• 週三——20 分鐘輕度有氧：踏步、爬樓梯、跳舞。
• 週五——徒手訓練組合，3 輪。
• 週末——天氣允許就去散步，否則在家伸展。

出不了門時，如何保持活力？

除了訓練，也要找機會在室內走動：逛購物中心、室內市場或大型車站，走樓梯不搭電梯，勤快地打掃家裡。在空氣品質不好的城市，知道什麼時候適合在家運動很有幫助——請看〈空汙運動指南〉；走路的好處則請看〈走路的好處〉。

陰天和光線不足常讓人沒精神，所以維持平常的睡眠、飲食和活動節奏很重要。有些人在這段時間會貼X39 貼片，根據 LifeWave 公司的說法，它有助於支持活力與恢復；白天則選擇 Energy Enhancer——一款不含咖啡因、幫助維持平穩精神的貼片。