60歲後保持肌肉：肌力訓練與蛋白質

60歲後保持肌肉有兩大支柱：規律的肌力訓練，以及足夠的蛋白質。肌肉在任何年齡都會對訓練產生反應，所以什麼時候開始都不嫌晚。

肌少症——隨年齡流失肌肉量和力量——開始的時間比一般人想的早，而且在 60 歲後加速。好訊息是：訓練和飲食可以減緩這個過程，Cleveland Clinic 對此有說明。

為什麼 60 歲肌肉流失得更快？

60 歲後肌肉流失得更快，是因為年紀越大，身體越難維持肌肉，而生活中的活動量通常也變少了。

動得越少，肌肉收到的更新訊號就越少。再加上食慾下降、飲食中的蛋白質變少，流失就會加快。所以運動和飲食必須一起來。

為什麼保持肌肉不只是為了外表？

肌力和年長時能否生活自理息息相關。它代表你能爬樓梯、從椅子上站起來、提購物袋，以及保持平衡。

肌肉無力會增加跌倒風險。平衡練習請看〈平衡感與預防跌倒〉，骨骼強健則請看〈50歲以後的骨骼保健〉。

60 歲後如何保持肌肉：哪種訓練最有效？

最有效的是每週 2–3 次、負荷逐步增加的肌力訓練。

• 每週 2–3 次肌力訓練——可以用自身體重、彈力帶或啞鈴。
• 平衡練習——降低跌倒風險。
• 逐步增加負荷，不要在不習慣時突然進行高強度訓練。
• 其他日子多走路、保持日常活動。

University Hospitals 也指出，規律的肌力訓練是隨年齡保護肌肉的主要方法。

60 歲後如何在家強化肌肉？

60 歲後強化肌肉不一定要去健身房：一張椅子、一面牆和一條彈力帶就夠了。

• 不用手扶，從椅子上站起來。
• 扶牆伏地挺身。
• 扶著椅背做踮腳尖。
• 坐姿彈力帶划船（往胸口拉）。

如何安排訓練，詳見〈40歲以後的肌力訓練〉：60 歲以後原則也一樣。

蛋白質在飲食中扮演什麼角色？

肌肉的修復和成長需要蛋白質，而且是每一餐都要有，不只是運動後。

蛋、優格或茅屋起司、魚、禽肉、豆類——在早餐、午餐和晚餐中各加一點。攝取量和來源的詳細說明，請看〈飲食中的蛋白質〉。

60 歲以後的女性如何增加肌肉？

60 歲以後的女性，靠的同樣是肌力訓練和蛋白質——不需要特別的「女性專屬」方案。

很多女性害怕拿啞鈴，但適度的肌力訓練不會讓身形變壯碩，反而有助於維持體態、平衡和動作上的自信。先從輕重量和正確的動作開始。

如何持續運動不放棄？

最大的秘訣是規律而不是強度：每週幾次短時間的訓練，效果勝過偶爾一次的拚命。

• 固定運動的日子和時間。
• 和夥伴或團體一起運動——這樣比較不容易缺席。
• 記錄動作和重量，看見自己的進步。
• 挑選自己喜歡的運動——這樣比較容易持續好幾年。
• 留意生活中的小勝利：爬樓梯更輕鬆、提袋子更省力、從矮沙發上站起來更容易。

別忘了睡眠和休息日：肌肉不是在訓練時長大，而是在訓練後的恢復期間。如果運動後關節持續劇烈疼痛，就降低強度並諮詢專業人員。

許多人會用 X39 和 X49 貼片來支持運動後的恢復。根據公司的說法，X49 有助於維持力量和耐力，而 X39 則支持活力和恢復。貼片無法取代訓練和飲食，而是加以補充。