音乐与放松:声音如何降低压力、帮助恢复
一份合适的歌单,效果可能不亚于一次短暂冥想——前提是知道该听什么样的音乐、在一天中的什么时刻听。我们来看看如何有意识地、而不是随意地利用声音来放松。
音乐直接影响神经系统:平静、可预测的声音会降低压力激素水平、减缓脉搏,而喜爱的活力音乐则反过来提升情绪和动力。区别在于,起放松作用的不是任意音乐,而是经过有意识挑选的音乐。
音乐如何降低压力
研究表明,聆听舒缓音乐仅10—15分钟,就能降低皮质醇——主要的压力激素——水平和心率。这种效果在压力性事件之前尤为明显:考试或医疗程序前短暂听一段音乐,降低主观焦虑感的效果几乎和某些放松技巧一样有效。
哪种音乐放松效果最好
- 缓慢的节奏——大约每分钟60—80拍,接近静息时平静的脉搏,没有剧烈的音量起伏。
- 没有歌词的器乐——文字需要专注理解,会妨碍思绪的放空。
- 熟悉、习惯的音乐通常比新曲目更能放松——大脑不需要去"解读"它。
何时以及如何播放音乐来放松
- 下班回家的路上——把状态从工作模式切换到个人模式;做轻松的家务时——降低背景紧张感。
- 睡前30—45分钟,作为晚间仪式的一部分——搭配柔和的灯光和远离屏幕,我们在文章《优质睡眠的晚间仪式》中写过相关内容。
- 与呼吸练习结合——舒缓的音乐有助于保持均匀、延长的呼气,详见文章《压力与呼吸》。
晚间歌单可以很好地搭配LifeWave的Silent Nights贴片:音乐帮助神经系统进入平静状态,而贴片则支持这一睡前放松仪式。
問與答
音乐真的能降低压力水平吗?
是的,研究表明,聆听舒缓的音乐能降低皮质醇水平和心率,也能降低主观的焦虑感。这种效果在听音乐10—15分钟后就能显现。
放松时听什么样的音乐比较好?
通常效果较好的是节奏缓慢、音量没有剧烈起伏、不需要专注理解歌词的音乐——器乐、氛围乐、古典乐。但每个人都有自己的联想,能让你放松的那种风格才是"正确"的。
可以在睡前听音乐吗?
可以,睡前30—45分钟听舒缓的音乐有助于更快放松入睡,尤其是把它变成固定晚间仪式的一部分时。