頸部伸展：舒緩久坐與滑手機造成的緊繃

頸部伸展就是幾個溫和的低頭、轉頭和肩膀伸展，在辦公桌前幾分鐘就能完成。頭往螢幕前傾，是長時間用電腦、滑手機的人最常見的姿勢。脖子和肩膀要撐住這個負荷好幾個小時，到了傍晚就會覺得僵硬。好消息是：簡單的伸展和規律的休息，能讓你明顯感覺輕鬆許多。

在辦公桌前可以做哪些頸部與肩膀伸展？

溫和、不需要瑜伽墊或運動服的伸展就很合適。坐直、肩膀放鬆下沉、呼吸平穩地做。

• 下巴靠向胸口：慢慢低下頭，停留 15–30 秒。
• 轉頭：頭轉向左邊，再轉向右邊，每一側停留 15–30 秒。
• 頭側彎向肩膀：耳朵朝肩膀靠近，肩膀不要聳起；每一側停留同樣的時間。
• 往前斜下方伸展：用手輕輕加上頭的重量，停留約 30 秒，再換邊。
• 肩膀伸展：一隻手臂橫過胸前，用另一隻手扶住約 30 秒。

頸部伸展的正確做法

最重要的原則是溫和、緩慢：不要彈振，呼吸平穩。伸展時應該是舒服的拉伸感，而不是疼痛。

• 坐直，雙腳踩地，肩膀放鬆下沉。
• 動作流暢，在終點停留，再慢慢回到中間。
• 不要猛然把頭往後仰，也不要快速繞圈轉頭。
• 平穩呼吸，不要憋氣。

久坐族的頸部伸展運動：多久做一次？

Mayo Clinic 的專家建議大約每半小時起身活動一下：走到飲水機、爬個樓梯、站著講電話。頸部伸展可以跟這些休息時間綁在一起：每次做一兩個動作，一天下來就累積成完整的暖身。

3 分鐘的頸部暖身怎麼做？

這組簡短動作在兩通電話之間就能完成——比泡一杯茶還快。

• 30 秒：坐直，肩膀放下，做幾次平靜的吸氣和吐氣。
• 1 分鐘：下巴靠向胸口，以及頭往左右兩側轉。
• 1 分鐘：耳朵靠向肩膀，以及手臂橫過胸前的肩膀伸展。
• 30 秒：肩膀慢慢往後繞幾圈。

如果可以，暖身後站起來走個兩分鐘：改變姿勢對脖子的幫助，不亞於伸展本身。

年長者做頸部伸展，要注意什麼？

年長者可以做同樣的動作，但幅度小一點、要有支撐。坐在穩固的椅子上做，尤其是偶爾會頭暈的人。

• 縮小低頭和轉頭的幅度——有輕微拉伸感就夠了。
• 每次伸展停留短一點，一天重複做幾次。
• 避免頭往後仰和繞圈轉頭。

更多適合每天做的溫和動作，請看〈55歲以後的關節靈活運動〉。

哪些日常習慣能保護頸部肌肉？

把筆電螢幕墊高到視線高度，手機拿高一點而不是低頭去看，並讓眼睛適時休息——詳見〈電腦前的坐姿〉和〈螢幕造成的眼睛疲勞〉。好的一天從晨間拉伸開始。如果脖子緊繃還伴隨頭痛，可以參考〈緊張性頭痛〉。

為了活動時更舒適，很多人會在伸展之外搭配 IceWave 貼片——根據公司的說法，它正是為此而設計。如果脖子的緊繃和忙碌的一天形影不離，可以看看 Y-Age Aeon，根據公司的說法，它支持放鬆與平靜。