屏幕造成的眼睛疲劳:20-20-20法则及其他简单方法
工作日快结束时出现干涩、灼热、视线模糊——这是每天面对屏幕8小时以上的人熟悉的场景。我们来看看哪些简单习惯真正能减轻眼睛的负担。
数字视疲劳(digital eye strain)并不是因为屏幕本身有什么特别的危害,而是源于我们使用屏幕的方式:长时间近距离盯着看、眨眼频率降低,并且常常处于照明不当的房间里。好消息是,大多数缓解措施除了养成习惯之外,并不需要其他任何东西。
20-20-20法则
每20分钟休息20秒,看向大约6米外的物体。这种简单的焦点切换能放松因近距离工作而持续紧张的肌肉,减少一天下来疲劳的累积。
还有哪些方法有帮助
- 有意识地多眨眼——尤其是在阅读或看视频时,这时眨眼频率会自然下降。
- 根据房间的照明调整屏幕亮度——过亮或过暗的屏幕都同样会加重眼睛负担。
- 让屏幕保持在一臂远的距离,并稍微低于眼睛水平线。
- 明显干涩时使用润眼液,尤其是在有空调或暖气的房间里。
- 每1—2年至少检查一次视力——有时眼睛疲劳与配镜不合适有关。
晚上使用屏幕与睡眠
除了疲劳之外,晚间使用屏幕还可能因为抑制褪黑素分泌的蓝光而妨碍入睡。关于照明对睡眠影响的详细内容,参见文章《睡眠与恢复》。
如果傍晚的眼睛疲劳还伴随入睡困难,睡前一小时远离屏幕的平静晚间仪式会有帮助,同时可以搭配支持睡眠质量的产品,比如Silent Nights。但最基本的第一措施依然很简单:全天规律地休息。
問與答
什么是20-20-20法则?
每盯着屏幕工作20分钟,就休息20秒,看向大约20英尺(约6米)以外的东西——这能降低因持续近距离聚焦而产生的眼部肌肉紧张。
为什么盯着屏幕看眼睛会变干?
使用屏幕时,人的眨眼频率会降低——大约是平时的两三分之一,导致泪膜无法及时更新,眼睛就会变干。
防蓝光眼镜有帮助吗?
关于它对缓解眼睛疲劳效果的数据并不一致——休息、合适的屏幕亮度和有意识地眨眼能带来更大的效果。眼镜可以作为补充,但不能替代这些习惯。