齋戒月飲食：守齋期間如何維持體力與睡眠

齋戒月飲食只要掌握三件事，就會輕鬆許多：開齋到封齋之間喝足夠的水、在可以進食的時段吃得均衡，以及睡飽。守齋期間，平常的作息完全顛倒：清晨很早吃封齋飯（Suhoor）、白天長時間不吃不喝、晚上和家人一起吃開齋飯（Iftar）。這裡不談宗教問題——只談能幫助整個月維持體力、睡得好的實用做法。

齋戒月：如何事先準備？

最簡單的做法是在守齋開始前一兩週，慢慢調整習慣，而不是第一天就全部改變。

• 逐漸減少咖啡和濃茶，頭幾天會比較輕鬆。
• 開始稍微早一點上床，清晨起來吃封齋飯就不會太突然。
• 事先想好幾種能快速準備的簡單封齋飯。
• 如果你有慢性健康問題，請事先和醫師討論。

齋戒月對身體有什麼影響？

主要的變化和節奏有關：白天長時間不吃不喝、用餐時間移到晚上和夜裡、睡眠變短又零碎。所以會出現白天疲倦、口渴和想睡，尤其是頭幾天。

英國營養基金會強調，喝足夠的水分、吃水分多的食物，是白天維持良好狀態的關鍵。身體如何因應長時間不進食，也可以參考〈間歇性禁食〉。

守齋期間怎麼樣才不會累？

把喝水分散開來、選擇有飽足感的食物，並照顧好睡眠。

• 把喝水分散到整個晚上和夜裡：開齋後、睡前和封齋時各喝一些。
• 少吃鹹——它會讓人在白天更口渴。
• 晚上盡量不要喝太多咖啡和濃茶：咖啡因會影響睡眠，也會影響體內水分平衡。
• 白天盡可能避開炎熱和多餘的體力活動。

齋戒月飲食時間：封齋飯怎麼吃？

封齋飯要能提供持久、穩定的能量：澱粉類食物、蛋白質和大量水分。很適合的有燕麥、牛奶煮的穀粥、優格加水果、蛋、全麥麵包和蔬菜。

齋戒月期間，簡單的一日飲食長什麼樣子？

與其記住嚴格的菜單，不如記住三個固定時間點的架構。

• 封齋飯：粥或全麥麵包、蛋或優格、水果或蔬菜，再加上水。
• 開齋飯：水、椰棗或水果、湯，然後是含蛋白質和蔬菜的主餐。
• 深夜：想吃的話來點小點心，睡前再喝一點水。

油炸、很甜和很鹹的食物，最好留到偶爾的節慶夜晚：吃了之後比較容易口渴，也比較難入睡。

開齋時怎麼吃？

先喝水、吃點清淡的：椰棗、新鮮水果、扁豆或豆子湯。接著是含蛋白質、蔬菜和複合碳水化合物的均衡餐盤，甜點留到後面。大腦大約需要 20 分鐘才會感覺到飽，所以慢慢吃。

如何睡飽？什麼時候活動？

守齋期間的睡眠常常被切成好幾段，所以要早點上床，白天如果可以，就讓自己小睡一下。活動方面，很多人適合開齋後散步——好處請看〈飯後散步〉。訓練強度最好降低；運動和睡眠如何兼顧，請看〈晚間訓練與睡眠〉。

更多關於喝水的內容，請看〈一天到底需要喝多少水？〉。在開齋到封齋之間，可以用 Cellergize 飲品補充日常飲食：根據公司的說法，早晨款含有維生素和礦物質，晚間款則含有 L-茶胺酸、牛磺酸和鎂；如果你正在服藥或有疾病，請先諮詢醫師。而在短暫的夜晚想睡得安穩，有 Silent Nights 貼片——根據公司的說法，不含褪黑激素。