睡前滑手機：您到底少睡了多少？

23:40。「再五分鐘就好」——您打開了動態。兩支影片、一段對話、一則新聞，再一支影片。關掉螢幕時，時鐘顯示00:55。很熟悉嗎？您剛剛少睡了一個多小時——卻連時間去哪了都沒發現。

我們習慣怪罪藍光，打開夜間模式就覺得盡了責任。但近幾年的研究指向一件更簡單、也更不討喜的事：睡前滑手機，螢幕偷走的首先是時間。

睡前滑手機會怎麼影響睡眠？

它讓入睡時間延後，也讓睡眠變短。挪威研究人員2025年發表於《Frontiers in Psychiatry》的研究，納入了45 202名18–28歲的學生。

上床後每多一小時看螢幕，就與失眠機率增加59%以及大約少睡24分鐘有關。重要的但書：這是觀察研究，不是實驗，作者也明確表示無法判斷是螢幕妨礙睡眠，還是睡不好的人更常拿起手機。但這個關聯很穩定——也讓人很有共鳴。

開了夜間模式，為什麼睡前還是不要滑手機？

因為夜間模式還給您的是顏色，不是時間。在同一項研究中，社群媒體並不比其他螢幕活動更糟——看影片、玩遊戲、在螢幕上閱讀都一樣。真正重要的是螢幕從睡眠中拿走的總時間。

而且手機幾乎永遠在身邊。根據美國睡眠醫學會的調查，87%的美國人睡覺時手機就在臥室裡，91%承認曾經為了追劇熬夜。關於藍光本身，請看〈藍光與睡眠〉。

我們在本文附的PDF裡準備了7天「數位日落」計畫：怎麼算出自己流失的分鐘數、夜晚紀錄表，以及取代手機的清單——讓習慣循序漸進地改變，不必逞強。