50歲後重訓：為什麼只靠走路還不夠
50歲後重訓，不是為了線條，而是為了二十年後還能自己從椅子上站起來、提購物袋、穩穩地下樓梯。我們來看看什麼是肌少症、為什麼走路擋不住它，以及即使從沒運動過，也能如何在家開始肌力訓練。
每天一萬步、週末北歐式健走、邊追劇邊騎飛輪——然後安心地覺得，為健康能做的都做了。令人不太舒服的事實是：50歲以後，只做有氧是不夠的。走路很能鍛鍊心臟和耐力，卻幾乎擋不住肌肉正在悄悄發生的變化。50歲後重訓，不是為了線條，也不是為了健身房。而是為了二十年後，還能自己從椅子上站起來，把沉甸甸的購物袋提回家。
肌少症是什麼？簡單來說
就是隨年齡增長而流失肌肉量和力量。它在退休之前很久就開始了，而且悄無聲息——直到有一天，您發現從低矮的沙發上站起來，得靠雙手撐一把。
根據Harvard Health，30歲以後，人每十年流失多達3–5%的肌肉量，大多數男性一生中會失去大約30%的肌肉。更糟的是，流失最快的是負責爆發力的快縮肌纖維——所以隨著年齡增長，我們不只變弱，也變慢。
變慢，說的不是運動成績，而是在台階上踩空時，您能不能及時穩住身體。
走路還是重訓：50歲後哪個更重要？
不是「或」，而是「和」。走路照顧心臟和耐力，重訓照顧肌肉、力量和平衡。兩者無法互相取代。
WHO給成人（包括65歲以上）的建議分成兩部分：每週150–300分鐘中等強度有氧活動，以及每週至少兩天、涵蓋所有主要肌群的肌力訓練。對年長者，WHO另外建議每週至少三天進行多元的平衡與肌力活動，以預防跌倒。
我們大多數人認真完成了前半部，卻忘了後半部。走路依然是最好的基礎——原因請看走路好處的文章——但它只是處方的一半。
如何在家、不上健身房也不請教練就開始另一半，我們整理在本文的PDF裡：四週肌力訓練計畫，附「前後對照」測驗和訓練追蹤表。
問與答
肌少症是什麼？簡單來說
就是隨年齡增長而流失肌肉量和力量。根據Harvard Health，30歲以後，人每十年可能流失多達3–5%的肌肉量，沒有肌力負荷時，這個過程會悄悄進行。
走路和重訓，哪個比較好？
50歲以後兩者都需要。走路維持心臟和耐力，重訓維持肌肉、力量和平衡。WHO建議成人和年長者每週不只要有150–300分鐘的中等強度活動，也要每週至少兩天做肌力訓練。
50歲後如何保住肌肉？
規律地給肌肉負荷並逐步加強——每週兩到三次——同時確保飲食中有足夠的蛋白質。Harvard Health給做肌力訓練的年長者的參考值是：每天每公斤體重1–1.3克蛋白質。
50歲後可以從零開始重訓嗎？
可以，任何年齡都能開始——從徒手訓練和輕啞鈴入手。如果您有慢性疾病或很久沒運動，開始前建議先諮詢醫師。