溫霍夫呼吸法：研究怎麼說，如何安全地嘗試

溫霍夫呼吸法（也譯作「文恩·霍夫呼吸法」）是一連串深呼吸後接著憋氣的循環，坐著或躺著練習，通常還會搭配逐步適應寒冷。荷蘭極限運動家溫·霍夫（Wim Hof）以在冰水中游泳、穿短褲登山而聞名，如今有數百萬人嘗試他的方法。重要的是弄清楚：哪些是已知的事實，哪些還只是美好的故事，並且遵守安全守則。

溫霍夫呼吸法由哪些部分組成？

這個方法結合了三個元素：特殊的呼吸、逐步適應寒冷，以及心態。呼吸是最有名的部分，而冷的部分則要非常謹慎地加入，從淋浴最後沖 30 秒涼水開始。

溫霍夫呼吸法怎麼做？

基本循環很簡單，但只能在安全的姿勢下做——坐著或躺著。

• 以平穩的節奏做 30 次深呼吸：完整吸氣，自然吐氣。
• 最後一次吐氣後憋氣，直到身體自然想要吸氣為止。
• 深吸一口氣，憋住 10–15 秒。
• 重複 3–4 個循環，然後正常呼吸幾分鐘。

溫霍夫呼吸法有哪些好處經過證實？

目前經過證實的資料不多：主要的研究只有一項，而且規模很小。這項研究於 2014 年發表在 PNAS 期刊。一群健康的志願者學習這個方法後，被注射一種無害的細菌成分，會引起短暫的類流感反應。和對照組相比，受過訓練的參與者腎上腺素濃度較高，發炎反應和症狀也較輕微。

結果很有意思，但這只是一項實驗室研究。不能據此推論這個方法能讓每個人在日常生活中「增強免疫力」。很多人提到的是另一件事——練習後覺得有精神又平靜，而這已經是值得嘗試的理由。

溫霍夫呼吸法在日常生活中能帶來什麼？

人們最常描述的是主觀感受：精神好、頭腦清晰，以及好像「重新開機」了的感覺。這是個人經驗，不是經過證實的效果，但對很多人來說，重要的正是這一點。

• 一個簡短的儀式，幫助你有條不紊地開始一天。
• 花幾分鐘專注在呼吸上，而不是手機。
• 慢慢養成面對涼水時更從容的習慣。

如果練習後覺得焦慮、嚴重頭暈或疲倦，這是訊號：減少循環次數，或改用更溫和的技巧。

溫霍夫呼吸法早上練還是晚上練？

大多數人在早上、早餐前練習：這個技巧比較激昂，練完通常會覺得精神一振。吃飽時練習比較不舒服，所以飯後最好等一段時間。

睡前適合練溫霍夫呼吸法嗎？

對大多數人來說，睡前不是最好的選擇：這個技巧比較激昂，反而會讓人清醒。晚上比較適合放慢呼吸、延長吐氣。

如果想在睡前做呼吸練習，請看〈助眠呼吸法〉。如果只是想在白天舒緩緊繃，可以從〈紓壓呼吸練習〉中的溫和技巧開始。

如何安全地嘗試溫霍夫呼吸法？

• 只能坐著或躺著、在陸地上練習。絕對不能在水中、淋浴時或開車時練。
• 輕微頭暈和手部刺麻感有可能出現——如果很強烈，請停下來正常呼吸。
• 冷的部分要循序漸進：先從冷熱交替淋浴開始，再慢慢延長時間。詳見〈冷熱交替淋浴〉。
• 不要把呼吸循環和泡冷水結合在一起。如果你對冬泳有興趣，請先看〈冬泳：如何安全開始〉。

呼吸和寒冷只是恢復的一部分：睡眠和休息同樣重要，也可以像〈桑拿浴與運動後恢復〉所說的那樣冷熱交替。想要不靠咖啡因的穩定活力，有 Energy Enhancer；而 X39 貼片根據公司的說法，有助於身體自然生成 GHK-Cu 胜肽，支持活力與恢復。