溫霍夫呼吸法：研究怎麼說，如何安全地嘗試

荷蘭極限運動者溫霍夫（Wim Hof）以在冰水中游泳、穿短褲登山而聞名。他的方法結合三個元素：特殊的呼吸方式、逐步適應寒冷，以及心態。如今有數以百萬計的人嘗試溫霍夫呼吸法——重要的是分清楚哪些已有根據，哪些目前還只是動人的故事。

溫霍夫呼吸法包含哪些部分？

基本的呼吸流程是這樣的：30次深呼吸，接著吐氣並閉氣，直到身體自然想要吸氣，然後深吸一口氣、閉氣10～15秒。這樣的流程做3～4輪。第二個元素是寒冷，從淋浴結束時沖30秒涼水開始。

冰人呼吸法：哪些好處有研究證實？

最知名的研究於2014年發表在PNAS期刊。一小群健康志願者接受這套方法的訓練後，被注射一種無害的細菌成分，會引起短暫的類流感反應。受過訓練的參與者，腎上腺素濃度較高，發炎反應和症狀也較輕微，與對照組相比有所不同。

結果很有趣，但這只是一項在實驗室進行的小型研究。無法據此推論這套方法能讓所有人在日常生活中「增強免疫力」。許多人注意到的是另一件事——練習後感到有精神又平靜，這已經是值得一試的充分理由。

如何安全地嘗試溫霍夫呼吸法？

• 只能坐著或躺著、在陸地上練習。絕對不要在水中、淋浴時或開車時進行。
• 輕微頭暈和手部刺麻感是可能出現的——如果感覺強烈，請停下來，恢復正常呼吸。
• 循序漸進地接觸寒冷：先從冷熱交替淋浴開始，再慢慢延長。詳見〈冷熱交替淋浴〉一文。
• 如果只是想放鬆，可以先從〈舒壓呼吸練習〉中較溫和的技巧開始。

呼吸與寒冷只是恢復的一部分：睡眠和休息同樣重要，也可以像〈三溫暖與蒸氣浴〉一文所說，讓溫熱與寒冷交替。想要平穩、不靠咖啡因的活力，可以選擇Energy Enhancer；而X39貼片據公司表示，能輔助身體自然生成GHK-Cu胜肽，有助於精力與恢復。