Zone 2 訓練：心率怎麼算，如何從容地培養耐力

Zone 2 訓練是一種輕鬆的運動強度，約為最大心率的 60–70%，呼吸會變快，但仍然可以說話。這個話題最近很熱門——Mayo Clinic Press 甚至專文分析 Zone 2 為什麼在社群媒體上這麼紅。其實它的概念非常簡單：用一個可以維持很久的穩定配速活動。

Zone 2 訓練心率：每分鐘是幾下？

Zone 2 大約是你最大心率的 60–70%。最大心率可以用「220 減年齡」粗略估算，這是 Cleveland Clinic 提供的方法。

• 例如：40 歲的人，大約最大心率是每分鐘 180 下，所以 Zone 2 約為 108–126 下。
• 50 歲時，最大心率約 170，Zone 2 大約是每分鐘 102–119 下。
• 公式只能給出大概的數字：同年齡的兩個人，心率可能差很多。

沒有數字，怎麼確認自己在 Zone 2？

最簡單的方法是說話測試。如果你還能說短句，但唱歌已經有點吃力，大概就在對的區間。

• 如果說話輕鬆自在——可以稍微加快一點。
• 如果只能斷斷續續擠出一兩個字——你已經超過 Zone 2，請放慢。
• 身體的感覺應該是「我可以這樣動很久」，而不是「快撐不下去了」。

心率錶能讓你看到數字，但有時也會出錯——尤其在天冷或錶帶戴得太鬆的時候。所以身體感受和呼吸仍然是可靠的指標。

Zone 2 訓練為什麼這麼受重視？

這是能長期、規律維持，又不會讓你「被榨乾」的強度。它能打好耐力基礎，也不需要很長的恢復時間。

• 適合新手、中斷一段時間後重新開始的人，以及隨著年齡增長想重新動起來的人。
• 很適合搭配肌力訓練和間歇訓練：輕鬆的日子能平衡辛苦的日子。
• 讓你有時間呼吸新鮮空氣、和朋友散步，或聽喜歡的 Podcast。

規律運動如何支持心臟，我們在〈心臟健康：簡單的日常預防習慣〉中寫過。

Zone 2 訓練方法：新手怎麼開始？

從短時間、舒服的運動方式開始。規律比速度更重要。

• 選你喜歡的：快走、慢跑、騎腳踏車、游泳——怎麼起步可以參考〈新手跑步指南〉。
• 成人的參考值是每週至少 150 分鐘中等強度活動，Cleveland Clinic 如此提醒；可以先從每週 3 次、每次 20–30 分鐘開始。
• 前 5–10 分鐘用更輕鬆的配速暖身。
• 如果心率「衝出」區間，就放慢或改成走路——這很正常，尤其是剛開始的時候。

如何把 Zone 2 排進一週的訓練？

讓輕鬆的有氧成為基礎，高強度訓練當作補充。這樣比較容易避免過度疲勞。

• 一週範例：三次輕鬆訓練，每次 30–50 分鐘，一次肌力訓練，其餘日子散步和休息。
• 隨著時間，延長其中一次訓練的時間，而不是加快速度。
• 休息日也是計畫的一部分；為什麼重要，請看〈訓練休息日〉。

把訓練固定在一週中的某幾天會更方便：例如週一、週三和週六。這樣輕鬆有氧就會變成習慣，而不是每次都得重新下決定的事。如果這週特別累，寧可縮短時間，也不要完全跳過。

輕鬆的有氧是可以依靠多年的基礎。許多訓練耐力的人會在日常中加入 X49 貼片——根據公司的說法，它是為了支持活躍族群的耐力與恢復而設計；詳見〈X49 貼片是什麼？〉。也有人選擇 X39 貼片，根據公司的說法，它有助於身體自然生成 GHK-Cu 胜肽，支持活力與恢復。