Подготовка к походу в горы и треккингу: активный отпуск без травм

Подготовка к походу в горы — это 4–6 недель тренировок на выносливость и силу ног, разношенная обувь, продуманный список вещей и знание правил поведения на высоте. Такая подготовка делает отпуск в горах в разы комфортнее и снижает риск травм.

Активный отпуск — это не только красиво, но и нагрузка, к которой тело офисного человека часто не готово. 15–20 километров в день с перепадом высот, рюкзак, непривычная еда и сон в палатке. Хорошая новость: несколько недель подготовки дома решают большую часть проблем.

Какая физическая подготовка к походу в горы нужна?

Главное — выносливость и сильные ноги. Их можно натренировать дома и в городе, без специального зала.

• Выносливость: 3–4 раза в неделю быстрая ходьба, бег или велосипед по 40–60 минут.
• Ноги: приседания, выпады, подъёмы на ступеньку — 2 раза в неделю (подойдут базовые силовые упражнения с собственным весом).
• Лестницы: подъём по лестнице с рюкзаком — лучший тренажёр перед горами.
• Растяжка после тренировок — для подвижности и комфорта в долгих переходах.

Регулярная умеренная активность полезна и сама по себе — об этом пишет ВОЗ. Для многодневного маршрута постепенно увеличивайте длительность прогулок и вес рюкзака.

Поход в горы для новичков: как выбрать первый маршрут, например в Алматы?

Для первого раза выбирайте короткий популярный маршрут с размеченной тропой и небольшим набором высоты. В окрестностях Алматы, как и в любых горах рядом с большим городом, есть тропы на полдня — с них и стоит начать.

• Идите с опытными друзьями, в группе или с гидом.
• Заранее изучите маршрут, время в пути и точку разворота.
• Проверьте прогноз погоды — в горах она меняется быстро.
• Сообщите близким, куда идёте и когда планируете вернуться.

Если хотите заранее рассчитать воду и нагрузку, загляните в статью «Подготовка к походу: как рассчитать воду и нагрузку».

Что брать в поход в горы?

Базовый принцип — лёгкий рюкзак, но с запасом на смену погоды.

• Разношенные треккинговые ботинки — не надевайте новые в первый день похода.
• Одежда слоями: термобельё, флис, ветро- и влагозащитная куртка, шапка.
• Вода и перекусы: орехи, сухофрукты, батончики.
• Солнцезащитный крем, очки и головной убор — о защите кожи в статье «Кожа и солнце».
• Аптечка, фонарик, заряженный телефон и пауэрбанк.
• Трекинговые палки — они разгружают колени на спуске.

Что такое горная болезнь и как её избежать?

Выше 2500 метров у многих появляются признаки горной болезни: головная боль, тошнота, слабость, плохой сон. Главные правила — набирать высоту постепенно, «ночевать ниже, чем поднимались днём», пить воду и не спешить. Если симптомы усиливаются — спускайтесь и обращайтесь за медицинской помощью (NHS).

Как адаптироваться к высоте в первые дни, мы подробно разобрали в статье «Тренировки в горах и на высоте».

Как беречь ноги и колени на маршруте?

Главная нагрузка на колени приходится не на подъём, а на спуск. Поэтому на спуске важно не торопиться и ставить ногу аккуратно.

• Используйте трекинговые палки — они забирают часть нагрузки.
• Делайте короткие шаги и не прыгайте с камня на камень.
• Каждые час-полтора делайте короткий привал.

Если боль в суставах или мышцах не проходит после отдыха или усиливается, прервите маршрут и обратитесь к врачу.

Как правильно пить и питаться в походе?

• Пейте регулярно, не дожидаясь жажды: в горах потери воды выше (подробнее).
• Берите перекусы с углеводами и белком: орехи, сухофрукты, батончики.
• Вечером — полноценный ужин, лёгкая растяжка и ранний отбой.

Восстановление в многодневном походе — отдельная задача. Для нагрузок и выносливости у LifeWave есть патч X49, а вместе с X39 его можно взять в наборе Performance Bundle. Для комфорта в движении на длинных переходах многие берут патчи IceWave. Как спортсмены-любители встраивают патчи в режим, мы рассказали в статье «X39 для тех, кто тренируется».