Тренировки в горах и на высоте: как адаптироваться в первые дни
Тренировки в горах или поездка в высокогорный город вроде Мехико — и привычная пробежка вдруг даётся тяжело. Разбираем, почему так происходит, как снизить нагрузку в первые дни и когда стоит насторожиться.
Тренировки в горах — это не только походы и альпинизм. Многие попадают на высоту просто по работе или в отпуске: высокогорные города Латинской Америки, горные курорты, летние лагеря. И почти все замечают одно и то же: дыхание сбивается раньше, пульс выше, а привычный темп кажется непосильным.
Почему на высоте тренироваться тяжелее?
Чем выше, тем меньше кислорода вы получаете с каждым вдохом, и телу нужно время, чтобы перестроиться. CDC прямо отмечает, что максимальная работоспособность на высоте всегда ниже, чем на равнине, — даже у хорошо подготовленных людей.
Есть ли польза от тренировок в горах?
Для спортсменов высота — известный инструмент подготовки, но он требует плана и контроля. Для путешественника главная цель скромнее: сохранить привычку двигаться, не перегружая организм, пока он адаптируется.
Как строить тренировки на высоте в горах в первые дни?
- Первые 48 часов — только мягкая активность: прогулки, лёгкая растяжка. Так советует CDC для всех, кто ночует выше примерно 2450 м.
- В эти же двое суток откажитесь от алкоголя и тяжёлых тренировок — это одна из базовых рекомендаций для путешественников.
- Если впереди поход ещё выше, не поднимайтесь с равнины сразу выше 2750 м за один день и дальше набирайте высоту ночёвки постепенно.
- Снижайте темп и объём: ориентируйтесь на ощущения и дыхание, а не на привычные цифры в часах.
- Пейте воду в течение дня и берите бутылку на тренировку — о питьевом режиме подробно в статье «Сколько воды нужно пить».
Как ехать в горный город вроде Мехико, если вы привыкли тренироваться?
Возьмите с собой привычную обувь и форму, но запланируйте первые дни как «разгрузочные»: пешие прогулки по городу вместо интервалов. Если вы готовитесь к походу, пригодятся советы из статей «Подготовка к походу в горы» и «Подготовка к походу: вода и нагрузка».
Когда адаптация позади и хочется вернуться к полноценным нагрузкам, некоторые спортсмены берут с собой патч X49 — по данным компании, он создан для выносливости активных людей. А для ровной энергии в дороге без кофеина есть Energy Enhancer. Но в первые дни на высоте главный помощник — терпение.