الأمعاء والإحساس بالعافية: كيف يؤثر الطعام في الطاقة والمزاج

الأمعاء والعافية مرتبطتان مباشرة: ففي الأمعاء تعيش تريليونات البكتيريا التي تشارك في الهضم وعمل المناعة، وقد ترتبط، كما تُظهر الأبحاث، بالحيوية العامة ومستوى الطاقة. وهذا لا يعني أن طعامًا واحدًا «يصلح» المزاج، لكن الغذاء يؤثر بالتأكيد في راحة الهضم واستقرار الطاقة خلال اليوم.

كيف تؤثر صحة الأمعاء في الدماغ؟

تتبادل الأمعاء والدماغ الإشارات باستمرار عبر الجهاز العصبي والهرمونات. وتُسمّى هذه العلاقة محور «الأمعاء والدماغ»، ويدرسها العلماء بنشاط.

بحسب مواد Harvard Health Publishing، تعمل هذه العلاقة في الاتجاهين: فحالة الهضم قد تنعكس على الإحساس بالعافية، والمشاعر على عمل الأمعاء. ومع ذلك فالآليات معقدة وفردية، ومن المبكر استخلاص استنتاجات عن أطعمة محددة للمزاج.

كيف يؤثر التوتر في الأمعاء؟

أثناء التوتر يتغير الهضم لدى كثيرين: يظهر انزعاج و«عقدة» في البطن، وتتغير الشهية. وهذا رد فعل طبيعي، لكنه قد يطول مع التوتر المزمن.

• العجلة والأكل أثناء التنقل يعيقان الهضم الطبيعي.
• التوتر كثيرًا ما يُربك مواعيد الأكل ويدفع نحو الحلويات.
• النوم السيئ يضيف عبئًا على الجهاز العصبي وعلى الهضم معًا.

تساعد الوجبات الهادئة دون هاتف، والنوم المنتظم، واستراحات التنفس القصيرة خلال اليوم. والتفاصيل في مقال «التوتر والتنفس: ثلاث تقنيات تنجح في دقيقتين».

كيفية الحفاظ على صحة الأمعاء: ما الذي يدعم بكتيريا الأمعاء؟

أفضل ما ينجح هو الغذاء المتنوع الغني بالطعام النباتي. ولا حاجة إلى أطعمة خاصة، فالمهم هو الانتظام.

• الألياف: الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة (تشرح NHS بالتفصيل كيف تضيفها إلى غذائك).
• الأطعمة المخمّرة: الزبادي والكفير والملفوف المخمّر.
• التنوع: كلما زادت الأطعمة النباتية المختلفة خلال الأسبوع، زاد تنوع بكتيريا الأمعاء.
• ماء كافٍ، والتفاصيل في مقال «كم تحتاج من الماء فعلًا».

المزيد عن الألياف في مقال «الألياف والهضم»، وعمّا هو مثبت بشأن الكفير والخضراوات المخمّرة في مقال «الأطعمة المخمرة والميكروبيوم».

كيف تعرف أن غذاءك ينقصه التنوع؟

اختبار بسيط: عُدّ الأطعمة النباتية المختلفة التي أكلتها خلال الأسبوع: الخضراوات والفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات والتوابل والأعشاب. فإذا كانت القائمة قصيرة، فهناك مجال للتحسن.

• بدّل الخضراوات والحبوب من أسبوع إلى آخر.
• أضِف الأعشاب والبذور والتوابل إلى أطباقك.
• جرّب بقوليات جديدة: العدس والحمص وأنواعًا مختلفة من الفاصوليا.

يسهل الوصول إلى التنوع تدريجيًا: فطعام جديد واحد في الأسبوع يوسّع غذاءك بوضوح.

ما الذي يعيق الهضم والطاقة؟

الإفراط في الأطعمة المصنّعة والسكر، والأكل غير المنتظم، والتوتر المزمن قد تؤثر في الهضم وفي الحيوية العامة معًا. وغالبًا ما يكون ذلك مزيجًا من عدة عوامل.

• حلويات كثيرة وألياف قليلة.
• فترات طويلة بين الوجبات والإفراط في الأكل مساءً.
• حركة قليلة خلال اليوم.

المزيد عن تأثير السكر في مقال «السكر والطاقة: كيف تتجنب الهبوط المفاجئ».

من أين تبدأ تغيير غذائك؟

ابدأ بخطوة أو خطوتين ورسّخهما قبل إضافة الجديد. فهكذا يسهل الحفاظ على التغييرات.

• أضِف حصة من الخضراوات أو البقوليات إلى الغداء.
• استبدل جزءًا من الخبز الأبيض والحبوب المقشورة بالحبوب الكاملة.
• أدرِج طعامًا مخمّرًا في الإفطار أو الوجبة الخفيفة.
• كُل بهدوء ودون عجلة، ولو في وجبة واحدة يوميًا.

كيف تدعم طاقتك في الصباح؟

البداية الجيدة لليوم للهضم والطاقة هي إفطار متوازن فيه ألياف وبروتين. وتجد أفكارًا في مقال «البروتين في النظام الغذائي».

يكمّل بعضهم صباحهم بـمشروب Cellergize Morning، وهو مكمّل غذائي بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية. وفي حالات الحمل والرضاعة وتناول الأدوية أو الأمراض يُستحسن مناقشته مع الطبيب. وللحيوية العامة خلال اليوم يستخدم كثيرون لصقة X39، التي تساعد بحسب الشركة على الشعور بطاقة أكبر.