First Night Effect: Warum Sie in fremder Umgebung schlecht schlafen und wie Sie im Hotel besser schlafen

Schlecht schlafen in fremder Umgebung – wenn Sie das kennen, sind Sie nicht allein. Die Forschung nennt das den First Night Effect: In der ersten Nacht im Hotel, bei Verwandten oder in einer Ferienwohnung schlafen viele schlechter als zu Hause – sie schlafen später ein, wachen öfter auf und fühlen sich morgens wie gerädert. Das ist eine normale Reaktion des Gehirns auf eine ungewohnte Umgebung, und sie lässt sich deutlich abmildern.

Was ist der First Night Effect?

Gemeint ist schlechterer Schlaf in der ersten Nacht an einem ungewohnten Ort. Wissenschaftler beobachten ihn seit Langem in Schlaflaboren, wo die Ergebnisse der ersten Nacht oft gar nicht ausgewertet werden.

2016 zeigten Forschende der Brown University, worin die Ursache liegen könnte: In der ersten Nacht bleibt im Tiefschlaf eine Gehirnhälfte – meist die linke – wachsamer als die andere und reagiert stärker auf ungewöhnliche Geräusche Brown University. Einfach gesagt: Das Gehirn stellt für den Fall einer Gefahr einen „Nachtwächter“ ab. In der zweiten Nacht wurde dieser Unterschied kleiner.

Die Schlussfolgerung: Schlechter Schlaf in der ersten Nacht ist kein Zeichen für ein Problem, sondern ein uralter Schutzmechanismus. Die Aufgabe ist, dem Gehirn zu signalisieren, dass es hier sicher ist.

Warum schlafe ich an einem neuen Ort schlecht, obwohl ich müde bin?

Neben dem First Night Effect beeinflussen auf Reisen gleich mehrere Dinge den Schlaf. Oft kommen sie zusammen.

• Ungewohnte Geräusche: Aufzug, Klimaanlage, Nachbarn, Straße.
• Licht: Spalten in den Vorhängen, Anzeigen an Geräten, Laternen vor dem Fenster.
• Andere Temperatur und Luft im Zimmer.
• Fremdes Kissen und fremde Matratze.
• Durcheinandergebrachter Rhythmus: spätes Abendessen, die Anreise, Kaffee unterwegs, Zeitverschiebung.

Wenn Sie über mehrere Zeitzonen geflogen sind, kommt zum First Night Effect noch Jetlag hinzu – dann dauert die Umstellung einige Tage.

Wie schläft man im Hotel gut und bereitet das Zimmer vor?

Beginnen Sie mit drei Dingen: Dunkelheit, Ruhe und Kühle. Fachleute der Mayo Clinic raten, das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig zu halten und bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder einen Ventilator zu nutzen Mayo Clinic.

• Bitten Sie beim Einchecken um ein Zimmer weit weg von Aufzug, Restaurant und lauter Straße.
• Ziehen Sie die Vorhänge dicht zu, schließen Sie den Spalt mit einer Klammer oder Haarspange, kleben Sie helle Anzeigen ab.
• Stellen Sie die Klimaanlage rechtzeitig ein: In einem kühlen Zimmer schläft man leichter ein.
• Legen Sie Uhr und Handy weg, damit Sie nachts nicht auf die Zeit schauen.
• Wenn es laut ist, schalten Sie ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch ein – einen Ventilator oder eine Rausch-App.

Ein gutes Schlafzimmer braucht auch ein bequemes Bett. Die Sleep Foundation betont, dass Komfort, Licht, Lärm und Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität deutlich beeinflussen Sleep Foundation. Wenn das Kissen im Zimmer nicht passt, fragen Sie an der Rezeption nach einem anderen – viele Hotels haben eine Auswahl.

Auch am Anreisetag können Sie etwas tun: Gehen Sie nach Möglichkeit bei Tageslicht spazieren, essen Sie nicht zu spät zu Abend und trinken Sie in der zweiten Tageshälfte keinen Kaffee. So beginnt sich der Körper abends von selbst auf den Schlaf vorzubereiten.

Wie wird ein neuer Ort zu „Ihrem“ Ort?

Das Gehirn entspannt sich leichter, wenn es vertraute Signale gibt. Deshalb sind gewohnte Kleinigkeiten auf Reisen so wichtig.

• Nehmen Sie Ihren eigenen Kissenbezug, Ihren Pyjama oder eine leichte Decke mit – der vertraute Geruch beruhigt.
• Wiederholen Sie Ihren Abendablauf von zu Hause: Dusche, Lesen, dieselben Schritte in derselben Reihenfolge.
• Packen Sie Ihre Sachen aus, statt aus dem Koffer zu leben – so wirkt das Zimmer schneller bewohnt.
• Gehen Sie vor dem Schlafengehen durch das Zimmer, prüfen Sie Tür und Fenster: Das Gehirn ist ruhiger, wenn der „Perimeter“ kontrolliert ist.

Ideen für ein kurzes, entspannendes Ritual finden Sie in den Artikeln über Abendrituale für den Schlaf und Atemtechniken zum Einschlafen – sie wirken zu Hause und im Hotel gleichermaßen.

Was tun, wenn Sie trotzdem nicht schlafen können?

Kämpfen Sie nicht gegen die Schlaflosigkeit an. Wenn Sie etwa 20 Minuten nicht einschlafen, stehen Sie lieber auf und tun Sie bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges; kehren Sie ins Bett zurück, wenn Sie müde werden Mayo Clinic.

Meiden Sie den hellen Handybildschirm – blaues Licht macht wach. Leise Musik, ein gedrucktes Buch oder langsames Atmen helfen besser. Versuchen Sie morgens nicht, bis mittags „nachzuschlafen“: Stehen Sie etwa zur gewohnten Zeit auf und gehen Sie ins Tageslicht, damit die zweite Nacht leichter wird.

Womit können Sie sich auf Reisen unterstützen?

Das Wichtigste ist ein Ritual, das Sie mitnehmen. Viele ergänzen es um das abendliche Silent Nights Pflaster: Laut Unternehmen hilft es, nach einem vollen Tag zu entspannen, und Entspannung wiederum verbessert die Schlafqualität. Das Pflaster enthält weder Arzneistoffe noch Melatonin und passt problemlos ins Handgepäck. Wie Sie Ihren Reise-Rhythmus gestalten, lesen Sie im Artikel über Urlaub ohne Burnout.