Snacks für mehr Energie: Was Sie zwischen den Mahlzeiten essen können
Snacks für mehr Energie verhindern, dass die Leistung ein paar Stunden vor dem Mittag- oder Abendessen „absackt“. Wir haben einfache Varianten ohne Kochen gesammelt – für die Arbeit, unterwegs und nach dem Training.
Snacks für mehr Energie müssen nicht die Kekse aus der Schreibtischschublade sein. Ein guter Snack kombiniert Eiweiß, etwas Fett und Ballaststoffe: Dann hält die Kraft länger und ohne den plötzlichen Einbruch, über den wir im Artikel „Zucker und Energie“ geschrieben haben. Hier finden Sie einfache Varianten ohne Kochen für zu Hause, die Arbeit und unterwegs.
Wie sollte ein Snack für mehr Energie aussehen?
Die wichtigste Regel: die Kombination, nicht ein einzelnes Lebensmittel. Eiweiß und Fett sättigen, Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, und die Energie wird gleichmäßiger verbraucht.
- Eiweiß: Joghurt, Quark, Ei, Hummus, Nüsse.
- Ballaststoffe: Gemüse, Obst, Beeren, Vollkornbrot.
- Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Avocado.
Dieses Prinzip entspricht den allgemeinen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung der British Nutrition Foundation und des NHS.
Einfache Snacks ohne Kochen
Diese Varianten sind in wenigen Minuten fertig und brauchen keinen Herd.
- Apfel oder Birne mit einer Handvoll Nüsse.
- Naturjoghurt mit Beeren.
- Zwei gekochte Eier mit Gemüse.
- Hummus mit Karotte oder Gurke.
- Quark mit Obst.
Welche gesunden Snacks eignen sich für die Arbeit?
Bei der Arbeit rettet eine vorbereitete Box: Sie löst das Problem „nichts zur Hand außer dem Süßigkeitenautomaten“. Fünf Minuten am Abend genügen, um den Snack für den nächsten Tag vorzubereiten.
- Eine Box mit geschnittenem Gemüse und Hummus.
- Joghurt oder Quark im kleinen Glas – wenn es einen Kühlschrank gibt.
- Eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst – ganz ohne Kühlung.
Wenn Sie von zu Hause arbeiten, helfen die Ideen aus dem Artikel „Ernährung im Homeoffice“.
Welche gesunden Snacks eignen sich für unterwegs?
Für unterwegs wählen Sie, was nicht verdirbt und nicht zerdrückt wird. Verlassen Sie sich nicht darauf, dass sich „unterwegs schon etwas findet“.
- Ungesalzene Nüsse und Kerne in einem kleinen Beutel.
- Apfel, Banane, Mandarinen.
- Vollkorn-Knäckebrot mit Käse.
- Eine Flasche Wasser – Durst verwechselt man leicht mit Hunger.
Welche Snacks ohne Zucker kann man wählen?
Gesunde Snacks ohne Zucker sind vor allem ungesüßte Milchprodukte, Gemüse, Eier und Nüsse. Auch Obst passt: Sein Zucker kommt zusammen mit Ballaststoffen.
- Naturjoghurt oder Kefir ohne Zusätze.
- Gemüsesticks mit Hummus.
- Ei und Gurke.
- Käse und Vollkorn-Knäckebrot.
Prüfen Sie die Zutaten von Fertigriegeln und „Fitness“-Snacks: Zucker versteckt sich darin oft hinter Namen wie „Sirup“ oder „Melasse“.
Was isst man nach dem Training?
Nach der Belastung wirkt eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten gut – sie hilft den Muskeln bei der Erholung bis zur Hauptmahlzeit. Zum Beispiel Joghurt mit Banane oder Quark mit Beeren.
Mehr dazu im Artikel „Was man nach dem Training für die Muskelregeneration essen sollte“ und im Beitrag „Eiweiß in der Ernährung“.
Welche Snacks sollte man lieber meiden?
Am schlechtesten halten Snacks die Energie, die fast nur aus Zucker oder Weißmehl bestehen. Sie sättigen schnell, lassen aber ebenso schnell wieder Hunger aufkommen.
- Süße Limonaden und Säfte.
- Kekse, Waffeln und süße Riegel.
- Süßes Gebäck im Vorbeigehen.
Wenn Sie Lust auf Süßes haben, essen Sie es nach der Hauptmahlzeit oder zusammen mit Eiweiß – zum Beispiel ein paar Stücke Schokolade mit Nüssen.
Wie wird aus Snacks kein Dauerknabbern?
Ein Snack ist sinnvoll, wenn bis zur nächsten Mahlzeit noch 2–3 Stunden vergehen und der Hunger schon spürbar ist. Wenn Sie aus Langeweile oder Müdigkeit etwas essen möchten, trinken Sie zuerst Wasser und machen Sie eine kurze Pause.
Eine hilfreiche japanische Regel der Mäßigung beschreibt der Artikel „Hara Hachi Bu: die Regel aus Okinawa – essen bis zu 80 % Sättigung“.
Wie startet man in den Tag, um weniger Snacks zu brauchen?
Ein sättigendes Frühstück mit Eiweiß hält die Energie bis zum Mittag und senkt die Lust auf Süßes. Ideen finden Sie im Artikel „Gesundes Frühstück für Energie“.
Für Energie ohne Koffein zwischen den Mahlzeiten nutzen manche die Energy Enhancer-Patches – laut Unternehmen unterstützen sie ein angenehmes Energieniveau über den Tag. Und am Morgen Cellergize Morning, ein Getränk mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren; wie jedes Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie es in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Medikamenteneinnahme oder Erkrankungen mit dem Arzt besprechen.