Herbst- und Winterblues: warum im Herbst und Winter die Kraft fehlt und was hilft

Herbst- und Winterblues ist ein Tief bei Stimmung und Energie in der dunklen Jahreszeit, das mit den kurzen Tagen zusammenhängt. Dagegen helfen mehr Tageslicht, vor allem morgens, regelmäßige Bewegung und ein stabiler Schlafrhythmus – und wenn das Tief stark und langwierig ist, ein Gespräch mit dem Arzt.

Wenn die Tage kürzer werden, merken viele, dass das Aufstehen schwerer fällt und die Energie für gewohnte Dinge nachlässt. Das ist ein verbreitetes saisonales Phänomen, und Sie sind damit nicht allein.

Herbst- und Winterblues: was ist das eigentlich?

So nennt man im Alltag ein leichtes Tief bei Stimmung und Kraft in der dunklen Jahreszeit. Sehr viele kennen es, und meist verschwindet es mit dem Frühling von selbst.

Typische Anzeichen:

• morgens fällt das Aufstehen schwerer, man möchte länger schlafen;
• weniger Energie für gewohnte Aufgaben;
• Lust auf Süßes und deftiges Essen;
• weniger Interesse an Aktivitäten und Treffen.

Wichtig: Beim Herbst- und Winterblues sind diese Anzeichen mäßig ausgeprägt – das Leben geht seinen Gang, es kostet nur etwas mehr Mühe.

Warum fehlt im Herbst und Winter die Kraft?

Licht ist eines der wichtigsten Signale für die innere biologische Uhr. Gibt es weniger davon, verändert sich bei vielen die Bildung von Hormonen, die Stimmung und Wachheit beeinflussen.

Morgens ist es dunkel, tagsüber sind wir drinnen, abends ist es wieder dunkel – so bekommt der Körper viel weniger Tageslicht als im Sommer. Die Zeitumstellung kann das noch erschweren: Wie Sie sich daran anpassen, lesen Sie im Artikel „Zeitumstellung und Schlaf“.

Besonders spürbar ist das in nördlichen Breiten und bei allen, die früh zur Arbeit gehen und erst im Dunkeln zurückkommen. Selbst ein trüber Tag draußen ist heller als ein gut beleuchteter Raum.

Was hilft gegen den Herbst- und Winterblues?

Am wirksamsten ist es, dem Körper Licht und Bewegung zurückzugeben. Darüber schreiben auch die Materialien von NIH News in Health.

• **Mehr Zeit draußen** bei Tageslicht, auch bei trübem Wetter.
• **Lampen für die Lichttherapie** – besonders in der ersten Tageshälfte.
• **Regelmäßige Bewegung** – sie unterstützt Stimmung und Energie.
• **Ein stabiler Schlafrhythmus** – dieselbe Aufstehzeit auch am Wochenende.
• **Soziale Kontakte** – Treffen mit Liebsten, auch wenn man lieber zu Hause bleiben möchte.

Warum Licht in den ersten Stunden nach dem Aufwachen so wichtig ist, lesen Sie im Artikel „Morgenlicht“.

Wie unterstützen Tagesrhythmus und Ernährung die Energie?

Ein gleichmäßiger Tagesablauf hilft der inneren Uhr, stabiler zu arbeiten, auch wenn wenig Licht da ist.

• Gehen Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
• Bleiben Sie abends nicht zu lange vor Bildschirmen sitzen.
• Bauen Sie Ihre Ernährung um Gemüse, Eiweiß und Vollkorn auf, um starke Energietiefs durch Süßes zu vermeiden.
• Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen möchten, halten Sie es kurz.
• Planen Sie für die dunklen Monate schöne Dinge – Treffen, Reisen, neue Hobbys –, damit Sie sich auf etwas freuen können.

Mehr über erholsamen Schlaf im Artikel „Wie viel Schlaf braucht man?“.

Wann ist es mehr als nur ein Winterblues?

Wenn gedrückte Stimmung und Energiemangel das normale Leben mehrere Wochen hintereinander ernsthaft beeinträchtigen, kann es sich um eine saisonal abhängige Depression handeln. Dieses Krankheitsbild beschreibt das NIMH, und es sollte mit einem Arzt besprochen werden.

Einen leichten Blues von einem ernsteren Zustand selbst zu unterscheiden, ist nicht immer einfach. Aufmerksam machen sollten die Dauer, die Stärke der Symptome und wie sehr sie Arbeit, Beziehungen und Alltag beeinträchtigen.

Schieben Sie das Gespräch mit einer Fachperson nicht auf, wenn die bisherigen Wege, sich selbst zu unterstützen, nicht mehr helfen: Je früher Sie Unterstützung bekommen, desto leichter kommen Sie durch die dunkle Jahreszeit.

Wie unterscheidet man Winterblues von Burnout?

Der Herbst- und Winterblues ist an die Jahreszeit und das Licht gebunden, ein Burnout dagegen an Belastung und Stress – und er verschwindet nicht mit dem Frühling. Manchmal überlagern sich beide.

Wenn die Müdigkeit vor allem mit Arbeit und Verpflichtungen zusammenhängt, lesen Sie den Artikel „Burnout“. Und wenn sich Ihr Befinden spürbar mit dem Wetter ändert, hilft der Beitrag „Wetterfühligkeit“.