Zeitumstellung und Schlaf: So bleiben Sie ausgeruht und voller Energie
Die Zeitumstellung auf Winterzeit schenkt eine „zusätzliche“ Stunde Schlaf – doch Zeitumstellung und Schlaf vertragen sich nicht immer sofort, denn die innere Uhr lässt sich nicht so leicht umstellen wie die Zeiger. Wir zeigen, wie Sie diese Woche ohne Morgenmüdigkeit und frühe Abendschläfrigkeit überstehen.
Die Zeitumstellung auf Winterzeit wirkt wie ein Geschenk: In der Nacht gibt es eine zusätzliche Stunde. Doch die biologische Uhr lässt sich nicht mit einem Dreh am Zeiger umstellen – laut Sleep Foundation kann die Gewöhnung an den neuen Rhythmus eine Woche oder länger dauern. In Kasachstan werden die Uhren nicht umgestellt, doch das Thema kennt jeder, der in Europa oder den USA lebt, oft dorthin fliegt oder mit Kollegen aus anderen Ländern arbeitet.
Zeitumstellung und Schlafrhythmus: Was passiert im Körper?
Die eigentliche Schwierigkeit ist nicht die „zusätzliche“ Stunde selbst, sondern der Unterschied zwischen innerem Rhythmus und Uhrzeit. Einige Tage lebt der Körper noch „nach alter Zeit“, deshalb wachen viele vor dem Wecker auf und werden schon am frühen Abend müde.
- Morgens wird es früher hell, und das frühe Licht kann Sie vor dem Klingeln des Weckers wecken.
- Abends wird es früher dunkel, und Fachleute von Mass General Brigham weisen darauf hin, dass das Schlafhormon Melatonin nach der Umstellung schon näher an der Abendessenszeit ansteigt.
- Wenn Sie ohnehin zu wenig schlafen, gleicht eine zusätzliche Stunde die „Schlafschuld“ nicht aus – daran erinnert auch die Sleep Foundation.
Was können Sie einige Tage vor der Zeitumstellung tun?
Am besten beginnen Sie frühzeitig und in kleinen Schritten. Gehen Sie einige Abende vor der Umstellung etwas später als sonst ins Bett und stehen Sie etwas später auf, und essen Sie in den ersten Tagen etwa eine Stunde früher zu Abend – solche Schritte empfiehlt Mass General Brigham. Kaffee und kräftigen Tee trinken Sie am besten nur bis 14–15 Uhr: Koffein kann mehr als 10 Stunden im Körper bleiben.
Zeitumstellung: Schlafen wir länger oder kürzer – und wie kommt man durch die erste Woche?
- Gehen Sie morgens ins Tageslicht, und sei es nur für einen kurzen Spaziergang – mehr dazu im Artikel „Morgenlicht“.
- Sitzen Sie abends nicht zu früh im Halbdunkel: Helles Licht am frühen Abend hilft, nicht schon um neun „abzuschalten“, und eine Schlafmaske, nicht mit der Morgendämmerung aufzuwachen.
- Wenn Sie in diesen Tagen zusätzlich über mehrere Zeitzonen fliegen, helfen die Tipps aus dem Artikel „Jetlag“.
Ein sanftes Abendritual hilft dem Körper, der neuen Zeit schneller zu „glauben“: gedimmtes Licht, eine warme Dusche, ein Buch statt Newsfeed – Ideen finden Sie im Artikel „Abendrituale für erholsamen Schlaf“. Viele ergänzen es mit dem Silent Nights Patch – laut Unternehmen wurde er zur Unterstützung von Entspannung und Schlaf entwickelt und enthält kein Melatonin. Und den Morgen beginnen viele mit dem Getränk Cellergize Morning mit Vitaminen und Mineralstoffen als Teil eines ruhigen, verlässlichen Starts in den Tag.