Lebensmitteletiketten richtig lesen: worauf man zuerst achten sollte

Unsere Ernährungsberaterin · · Aktualisiert am 29. September 2026

Etikett eines Lebensmittels im Supermarkt – Zutaten und Nährwerte

Lebensmitteletiketten lesen – aber wie, wenn die Zutaten klein gedruckt und voller komplizierter Begriffe sind? Wir zeigen, auf welche Angaben der Verpackung Sie zuerst schauen sollten und welche Aufschriften nichts garantieren.

Wie liest man Lebensmitteletiketten? Beginnen Sie mit der Zutatenliste und der Nährwerttabelle: Sie zeigen in einer halben Minute, woraus ein Produkt hauptsächlich besteht und wie viel Zucker, Salz und Fett es pro Portion enthält. Werbeaufschriften auf der Vorderseite der Verpackung lesen Sie dabei am besten zuletzt.

Das Etikett ist der schnellste Weg zu verstehen, was Sie wirklich in den Einkaufskorb legen. Man muss nur wissen, wohin man schaut und was die Formulierungen bedeuten.

Lebensmitteletiketten richtig lesen: wo fängt man an?

Drehen Sie die Verpackung um und suchen Sie zwei Blöcke – die Zutatenliste und die Nährwerttabelle. Alles andere ist zweitrangig.

  • Die **Zutatenliste** zeigt, woraus das Produkt besteht und in welchen Anteilen.
  • Die **Nährwerttabelle** zeigt die Zahlen: Energie, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Zucker und Salz (Natrium).
  • Die **Portionsgröße** ist die Zeile, auf die sich alle Zahlen der Tabelle beziehen.

Wenn wenig Zeit ist, reicht es, die ersten drei Zutaten und die Zeilen zu Zucker und Salz zu prüfen.

Was bedeutet die Reihenfolge der Zutaten?

Die Zutaten werden nach absteigender Menge aufgeführt: Was an erster Stelle steht, macht den größten Anteil aus. Stehen Zucker oder seine Varianten am Anfang der Liste, sollten Sie das berücksichtigen.

Beachten Sie, dass sich Zucker hinter verschiedenen Namen verstecken kann – Sirup, Melasse, Dextrose, Maltodextrin. Gibt es mehrere solcher Posten, kann jeder einzeln weiter hinten stehen, obwohl sie zusammen eine beachtliche Menge ergeben.

  • Eine kurze Zutatenliste mit verständlichen Begriffen ist meist leichter einzuschätzen.
  • Eine lange Liste an Zusatzstoffen heißt nicht automatisch „ungesund“, ist aber ein Grund, genauer hinzusehen.
  • Vollkornmehl, Nüsse oder Gemüse am Anfang der Liste sind bei Brot, Riegeln und Fertiggerichten ein gutes Zeichen.

Wie liest man die Nährwerttabelle?

Schauen Sie zuerst auf die Portionsgröße, dann auf Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren. Diese Reihenfolge empfehlen auch die Materialien der FDA zur Nährwerttabelle.

  • Die Zahlen gelten oft pro Portion und nicht für die ganze Packung: Eine Packung Kekse kann drei bis vier Portionen enthalten.
  • Vergleichen Sie Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren bei gleicher Portion oder pro 100 Gramm.
  • Achten Sie auf Ballaststoffe und Eiweiß – das ist oft aufschlussreicher als nur der Blick auf die Kalorien.

Ist auf der Verpackung ein Prozentsatz der Referenzmenge angegeben, sehen Sie auf einen Blick, ob eine Portion viel oder wenig eines Nährstoffs enthält.

Welche Aufschriften auf der Verpackung garantieren nichts?

Begriffe wie „natürlich“, „Fitness“ oder „light“ haben oft keine streng geregelte Bedeutung und sollen eher Aufmerksamkeit wecken, als den tatsächlichen Nutzen eines Produkts zu beschreiben.

  • „Ohne Zucker“ heißt nicht immer „nicht süß“: Das Produkt kann andere Süßungsmittel oder süße Früchte enthalten.
  • Ein „fettarmes“ Produkt enthält manchmal mehr Zucker, um den Geschmack zu erhalten.
  • „Ballaststoffquelle“ oder „mit Vitaminen“ macht ein Produkt nicht gesund, wenn es viel Zucker und Salz enthält.

Eine gute Faustregel: Die Vorderseite der Verpackung ist Werbung, die Rückseite ist Information.

Ein weiteres Detail sind Mindesthaltbarkeitsdatum und Lagerhinweise. Sie sagen nichts über den Nutzen aus, helfen aber, ein Produkt nicht länger als nötig aufzubewahren und es nach dem Öffnen richtig zu lagern.

Wo verstecken sich Zucker und Salz auf dem Etikett?

Am meisten versteckter Zucker und verstecktes Salz stecken meist in fertigen Soßen, Snacks, Brot und Fertigprodukten. Geschmacklich fällt das oft nicht auf – hier ist die Tabelle zuverlässiger als die Zunge.

Wie Süßes die Energie im Tagesverlauf beeinflusst, lesen Sie im Artikel „Zucker und Energie“, und über den Zusammenhang von Salz und Wassereinlagerungen in „Salz und Wassereinlagerungen“.

Wie wird das Etikettenlesen zur Gewohnheit?

Beginnen Sie mit den Produkten, die am häufigsten in Ihrem Einkaufskorb landen: Brot, Joghurt, Müsli, Soßen. Wenn Sie sich einmal damit beschäftigt haben, dauert die Auswahl künftig nur Sekunden.

Etiketten zu lesen ist kein Grund zur Sorge vor jedem Regal, sondern eine einfache Fähigkeit, die mit der Zeit hilft, sich entspannt und ausgewogen zu ernähren.

Fragen und Antworten

Worauf sollte man auf dem Etikett zuerst achten?
Auf die Zutatenliste – die Zutaten stehen dort nach absteigender Menge – und auf die Nährwerttabelle mit Zucker, Salz und Fett pro Portion.
Wie erkennt man die tatsächliche Portionsgröße?
Suchen Sie in der Nährwerttabelle die Angabe zur Portionsgröße. Die Zahlen auf der Verpackung beziehen sich oft genau darauf und nicht auf die ganze Packung, daher muss man sie manchmal hochrechnen.
Bedeutet „natürlich“ auf der Verpackung, dass ein Produkt gesund ist?
Nicht unbedingt. Solche Begriffe gehören meist zum Marketing und haben nicht in allen Ländern eine streng geregelte Bedeutung – orientieren Sie sich lieber an Zutatenliste und Tabelle.
Wie vergleicht man zwei ähnliche Produkte schnell?
Vergleichen Sie sie bei gleicher Portion oder pro 100 Gramm: wie viel Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Eiweiß jedes enthält. Eine kurze, verständliche Zutatenliste ist meist leichter einzuschätzen.
Woran erkennt man, dass ein Produkt viel Zucker enthält?
Schauen Sie, wie weit vorne Zucker und seine Varianten – Sirup, Melasse, Dextrose – in der Liste stehen. Gibt es mehrere solcher Namen, kann insgesamt mehr Zucker enthalten sein, als es scheint.

Lesen Sie auch

Quellen

  1. FDA — How to Understand and Use the Nutrition Facts Label