Mittagsschlaf: Wie lange? Energie tanken, ohne den Nachtschlaf zu ruinieren
Mittagsschlaf – wie lange ist sinnvoll? Ein Nickerchen kann Energie für die zweite Tageshälfte liefern, aber auch die Nacht stören. Wir klären, wie lange Erwachsene tagsüber schlafen sollten, wann der beste Zeitpunkt ist und was nach einer Nachtschicht gilt.
Wie lange sollte ein Mittagsschlaf dauern? Am besten kurz und früh: 10–20 Minuten vor 15 Uhr machen meist wach, ohne dass man sich zerschlagen fühlt, und stören das Einschlafen am Abend nicht. Ein langes oder spätes Nickerchen bringt dagegen häufiger den Nachtrhythmus durcheinander.
Die Vorstellung „Wer tagsüber schläft, ist faul“ ist längst überholt. Piloten, Sportler und sogar NASA-Mitarbeiter nutzen kurze Schlafpausen, um mitten am Tag wieder konzentriert zu sein – ausführlich beschreibt das die Sleep Foundation.
Was bringt ein Mittagsschlaf?
Der größte Nutzen des Mittagsschlafs ist ein schneller Neustart: Danach fällt die Konzentration leichter, und die zweite Tageshälfte verläuft entspannter.
Die National Sleep Foundation sieht eine kurze Ruhepause am Tag als Möglichkeit, Wachheit und Aufmerksamkeit wiederherzustellen. In der Praxis bemerken Menschen am häufigsten Folgendes:
- weniger Müdigkeit in den Nachmittagsstunden;
- die Aufmerksamkeit bei der Arbeit und am Steuer lässt sich leichter halten;
- ruhigere Stimmung am Abend, weniger Gereiztheit.
Ein Mittagsschlaf ersetzt aber keinen vollwertigen Nachtschlaf. Wenn Sie nachts regelmäßig zu wenig schlafen, fangen Sie beim Schlafrhythmus an – mehr dazu im Artikel „Wie viel Schlaf braucht man?“.
Mittagsschlaf: Wie lange für Erwachsene?
Für Erwachsene sind beim Mittagsschlaf 10–20 Minuten optimal. Das ist der sogenannte Power Nap: Sie wachen frisch auf, ohne Schlafträgheit.
Ein längerer Schlaf von 60–90 Minuten kann ebenfalls sinnvoll sein, wenn er einen vollständigen Schlafzyklus umfasst. Er passt aber nicht zu jedem und lässt sich nicht immer im Tagesplan unterbringen.
Am ungünstigsten ist ein Wecker mitten im Tiefschlaf. Dann entsteht Schlafträgheit: ein schwerer Kopf und Zerschlagenheit noch 20–30 Minuten nach dem Aufwachen.
Wann ist der Mittagsschlaf am besten?
Die beste Zeit für ein Nickerchen ist der frühe bis mittlere Nachmittag, vor 15 Uhr. Ein Schläfchen nach dem Mittagessen ist ganz natürlich: Viele spüren genau in diesen Stunden ein Leistungstief.
- Das optimale Zeitfenster reicht vom frühen Nachmittag bis 15 Uhr.
- Ein später Mittagsschlaf erschwert häufiger das Einschlafen zur gewohnten Zeit am Abend.
- Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer: Versuchen Sie, immer zur selben Zeit zu ruhen, wenn das Nickerchen zu Ihrem Tagesablauf gehört.
Wie schläft man für eine kurze Pause schneller ein?
Dunkeln Sie den Raum ab, legen Sie das Handy weg und stellen Sie einen Timer auf 20 Minuten. Der Timer nimmt die Sorge, zu verschlafen, und hilft, schneller zu entspannen.
- Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich in einen bequemen Sessel mit Kopfstütze.
- Nutzen Sie eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel, wenn es hell und laut ist.
- Trinken Sie direkt vor dem Nickerchen keinen Kaffee, wenn Sie schnell einschlafen möchten.
Ist ein Mittagsschlaf ab 60 sinnvoll?
Ab 60 kann der Mittagsschlaf ein praktischer Teil des Tagesablaufs sein, solange er kurz bleibt und dem Nachtschlaf nichts wegnimmt.
Mit dem Alter wird der Nachtschlaf oft unterbrochener, und tagsüber möchte man etwas „nachholen“. Es gelten dieselben Regeln: kurz, früh und immer zur selben Zeit. Wenn Sie nach einem langen Mittagsschlaf abends schwer einschlafen, verkürzen Sie ihn. Auch Morgenlicht hilft – es stellt die innere Uhr, mehr dazu im Artikel „Morgenlicht“.
Wie schläft man tagsüber nach einer Nachtschicht?
Nach einer Nachtschicht ist der Tagschlaf der Hauptschlaf, und man sollte sich darauf vorbereiten wie auf die Nacht.
Dunkeln Sie das Schlafzimmer mit blickdichten Vorhängen ab, beseitigen Sie Lärmquellen und sagen Sie Ihren Angehörigen Bescheid. Versuchen Sie, nach jeder Schicht zur selben Zeit schlafen zu gehen. Weitere Tipps finden Sie im Artikel „Schichtarbeit und Schlaf“.
Wie bauen Sie den Mittagsschlaf in Ihren Alltag ein?
Fangen Sie klein an: Legen Sie sich einige Tage hintereinander zur selben Zeit für 15–20 Minuten hin und notieren Sie, wie Sie sich abends fühlen. Wenn Sie nachts schlechter schlafen, verlegen Sie das Nickerchen nach vorne oder verkürzen Sie es.
Wem kann ein Mittagsschlaf schaden?
Ein Mittagsschlaf stört vor allem diejenigen, die abends schlecht einschlafen: Er „verbraucht“ einen Teil des Schlafdrucks, der sich über den Tag aufbaut.
Wenn Sie sich abends lange hin und her wälzen, verzichten Sie eine Woche lang auf den Mittagsschlaf oder beschränken Sie ihn auf 10 Minuten. Oft reicht das schon, damit der Nachtschlaf tiefer wird.
Viele integrieren Silent Nights in ihre Abendroutine – einen Patch von LifeWave, der laut Unternehmen hilft, zu entspannen und ruhiger einzuschlafen. X39 nutzen viele, um über den Tag ein gleichmäßiges Energieniveau zu unterstützen. Mehr über den Abend-Patch lesen Sie im Artikel „Silent Nights: Schlaf-Patch ohne Melatonin“.