Nordic Walking: Technik, Vorteile und die richtige Stocklänge

Nordic Walking ist zügiges Gehen mit Stöcken, bei dem Arme, Schultern und Rücken mitarbeiten. Es eignet sich für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus, und Sie können mit 20–30 Minuten im nächsten Park beginnen. Entscheidend sind die richtige Technik und Stöcke in passender Länge.

Die Methode stammt aus Finnland, ist in Deutschland und anderen europäischen Ländern seit Langem beliebt und heute immer häufiger in Parks und an Uferpromenaden auf der ganzen Welt zu sehen.

Nordic Walking Technik

Wichtig sind ein natürlicher Schritt und der Armeinsatz „im Gegentakt“, wie beim normalen Gehen. Der Stock wird nicht nur umgesetzt, sondern schiebt Sie nach hinten unten ab.

• Der rechte Arm schwingt zusammen mit dem linken Bein nach vorn und umgekehrt.
• Der Stock wird schräg aufgesetzt, etwa auf Höhe der Schrittmitte, die Spitze zeigt nach hinten.
• Stoßen Sie sich mit dem Stock ab und öffnen Sie die Hand am Ende der Bewegung leicht; die Schultern sind locker, der Rücken gerade.
• Der Schritt ist etwas länger als sonst, der Fuß rollt von der Ferse zur Spitze ab.
• SportMedBC empfiehlt zum Einstieg eine Stunde bei einem zertifizierten Trainer: Die richtige Technik beeinflusst den Nutzen stark.

Nordic Walking: Vorteile und Nachteile

Der Vorteil liegt in einer sanften Belastung für den ganzen Körper, die sich leicht dosieren lässt. Nachteile entstehen meist durch falsche Technik, ungeeignete Stöcke oder einen zu abrupten Start.

Eine systematische Übersicht in PubMed, die 16 randomisierte und 11 Beobachtungsstudien zusammenfasste, zeigte günstige Auswirkungen von Nordic Walking auf Ruhepuls, Blutdruck, Ausdauer und Lebensqualität. Laut den Autoren war es bei mehreren Werten dem zügigen Gehen ohne Stöcke überlegen.

Was Sie vermeiden sollten:

• Stöcke in falscher Länge – sie verändern die Haltung und überlasten die Schultern;
• das „Hinterherschleifen“ der Stöcke ohne Abstoßen – dann fällt die Belastung für die Arme fast weg;
• eine abrupte Steigerung von Dauer und Tempo in den ersten Wochen.

Die Belastung lässt sich leicht anpassen: schneller gehen, kräftiger abstoßen, eine Route mit Anstiegen wählen. Deshalb eignet sich das Training für Anfänger ebenso wie für alle, die schon gut in Form sind.

Nordic Walking Stocklänge: Welche passt zu Ihnen?

Richtwert sind etwa 70 % Ihrer Körpergröße, laut SportMedBC; bei 170 cm sind das etwa 115–120 cm. Der Test ist einfach: Stellen Sie den Stock senkrecht neben den Fuß – der Ellbogen sollte etwa im rechten Winkel gebeugt sein.

• Teleskopstöcke lassen sich bequem an Größe und Gelände anpassen.
• Gummipuffer eignen sich für Asphalt, spitze Enden für Waldboden und Schnee.
• Die Handschlaufen sollten die Hand fest, aber bequem halten.

Wie geht Nordic Walking richtig für Anfänger?

Beginnen Sie mit kurzen Runden auf ebenen Wegen und konzentrieren Sie sich auf die Technik. Tempo und Strecke kommen später.

• In den ersten Wochen 20–30 Minuten, 2–3-mal pro Woche.
• Wärmen Sie sich 5 Minuten auf: Schulterkreisen, leichte Neigungen, Gehen ohne Stöcke.
• Verlängern Sie jede Woche um einige Minuten, nicht alles auf einmal.
• Dehnen Sie nach dem Gehen sanft Waden, Oberschenkel und Schultern.
• Nehmen Sie Wasser mit, wenn Sie länger als eine halbe Stunde unterwegs sind, und wählen Sie bequeme Schuhe mit guter Sohle.

Für wen eignet sich Nordic Walking besonders?

Für alle, die sich mehr bewegen möchten, ohne zu laufen oder zu springen. Die Stöcke geben zusätzlichen Halt, deshalb fühlen sich viele sicherer.

• Für Menschen, die nach einer Pause wieder in Bewegung kommen.
• Für alle, die gern in Gesellschaft gehen: Das Tempo erlaubt Gespräche.
• Für alle, die sich zu jeder Jahreszeit mehr an der frischen Luft bewegen möchten.

Nordic Walking ist eine Fortsetzung des einfachen Gehens, das sich in jedem Alter leicht in den Alltag einbauen lässt. Übungen für Halt und Balance finden Sie im Artikel „Gleichgewicht und Sturzprävention“, ein sanftes Programm für die Gelenke im Artikel „Gelenkübungen ab 55“.

Damit Sie sich leichter zum Gehen aufraffen, wählen viele Y-Age Carnosine – laut Unternehmen unterstützt es die Freude an Bewegung; mehr dazu im Artikel „Y-Age Carnosine“. Und für Komfort in Bewegung IceWave Patches.