Ramadan Fasten: So bewahren Sie Energie und guten Schlaf
Ramadan Fasten bedeutet einen Monat, in dem sich der ganze Tagesrhythmus ändert: Essen, Schlaf, Training. Hier finden Sie praktische Tipps von Ernährungsfachleuten: wie Sie sich vorbereiten, was Sie zum Suhur und Iftar essen, wie Sie trinken und sich erholen, damit Sie die Fastenzeit mit Kraft erleben.
Ramadan Fasten fällt leichter, wenn Sie sich auf drei Dinge stützen: genug Wasser zwischen Iftar und Suhur, ausgewogenes Essen in den erlaubten Stunden und ausreichend Schlaf. Während der Fastenzeit steht der gewohnte Tagesablauf kopf: früher Suhur (in Kasachstan „säresi“), ein langer Tag ohne Essen und Wasser, abends das Iftar („auyzashar“) im Familienkreis. Religiöse Fragen besprechen wir hier nicht – nur praktische Dinge, die helfen, den ganzen Monat über Energie zu bewahren und gut zu schlafen.
Ramadan Fasten: Wie bereiten Sie sich vor?
Am einfachsten verschieben Sie Ihre Gewohnheiten schrittweise ein bis zwei Wochen vor Beginn der Fastenzeit, statt am ersten Tag alles umzustellen.
- Reduzieren Sie nach und nach Kaffee und starken Tee, damit die ersten Tage leichter fallen.
- Gehen Sie etwas früher ins Bett, damit das frühe Aufstehen zum Suhur nicht abrupt kommt.
- Überlegen Sie sich einige einfache Suhur-Varianten, die sich schnell zubereiten lassen.
- Wenn Sie chronische Erkrankungen haben, sprechen Sie vorher mit einem Arzt.
Wie gesund ist Ramadan Fasten – was passiert im Körper?
Die wichtigsten Veränderungen betreffen den Rhythmus: eine lange Pause ohne Essen und Wasser am Tag, Mahlzeiten verschoben auf Abend und Nacht, kürzerer und unterbrochener Schlaf. Daher kommen Müdigkeit am Tag, Durst und Schläfrigkeit, besonders in den ersten Tagen.
Die British Nutrition Foundation betont, dass ausreichend trinken und wasserreiche Lebensmittel essen der Schlüssel zum Wohlbefinden über den Tag ist. Wie der Körper auf Essenspausen reagiert, lesen Sie auch im Artikel „Intervallfasten“.
Wie fasten Sie im Ramadan richtig, ohne zu ermüden?
Verteilen Sie das Wasser, wählen Sie sättigende Lebensmittel und achten Sie auf Ihren Schlaf.
- Verteilen Sie das Trinken über Abend und Nacht: in kleinen Mengen nach dem Iftar, vor dem Schlafen und zum Suhur.
- Schränken Sie Salziges ein – es verstärkt den Durst in den Tagesstunden.
- Trinken Sie abends möglichst nicht viel Kaffee und starken Tee: Koffein stört sowohl den Schlaf als auch den Wasserhaushalt.
- Meiden Sie tagsüber nach Möglichkeit Hitze und unnötige körperliche Anstrengung.
Ramadan Fasten: Was essen Sie zum Suhur?
Der Suhur soll lange, gleichmäßige Energie liefern: stärkehaltige Lebensmittel, Eiweiß und viel Flüssigkeit. Gut passen Haferbrei, Milchbrei, Joghurt mit Obst, Eier, Vollkornbrot, Gemüse.
Wie sieht ein einfacher Ernährungstag im Ramadan aus?
Praktisch ist kein strenger Speiseplan, sondern ein Schema aus drei festen Punkten.
- Suhur: Brei oder Vollkornbrot, Eier oder Joghurt, Obst oder Gemüse und Wasser.
- Iftar: Wasser, Datteln oder Obst, Suppe, danach ein Hauptgericht mit Eiweiß und Gemüse.
- Später Abend: ein kleiner Snack, wenn Sie möchten, und vor dem Schlafen noch etwas Wasser.
Gebratenes, sehr Süßes und Salziges heben Sie sich besser für seltene Festabende auf: Danach haben Sie häufiger Durst und schlafen schwerer ein.
Wie brechen Sie das Fasten zum Iftar?
Beginnen Sie mit Wasser und etwas Leichtem: Datteln, frisches Obst, Suppe mit Linsen oder Bohnen. Danach ein ausgewogener Teller mit Eiweiß, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten, Süßes heben Sie sich für später auf. Das Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um Sättigung zu spüren, deshalb essen Sie in Ruhe.
Wie schlafen Sie genug und wann bewegen Sie sich?
Der Schlaf ist in der Fastenzeit oft in Abschnitte geteilt, gehen Sie deshalb früher ins Bett und gönnen Sie sich tagsüber, wenn möglich, eine kurze Ruhepause. Als Bewegung eignet sich für viele ein Spaziergang nach dem Iftar – über seinen Nutzen lesen Sie im Artikel „Spazieren nach dem Essen“. Die Trainingsintensität senken Sie besser; wie sich Sport und Schlaf vereinbaren lassen, lesen Sie im Artikel „Abendtraining und Schlaf“.
Mehr über Wasser lesen Sie im Artikel „Wie viel Wasser sollte man trinken“. In den Stunden zwischen Iftar und Suhur können Sie Ihre Ernährung mit den Getränken von Cellergize ergänzen: Laut Unternehmen enthält das Morgengetränk Vitamine und Mineralstoffe, das Abendgetränk L-Theanin, Taurin und Magnesium; wenn Sie Medikamente einnehmen oder Erkrankungen haben, sprechen Sie vorher mit einem Arzt. Für ruhigen Schlaf in kurzen Nächten gibt es den Silent Nights Patch – laut Unternehmen ohne Melatonin.