Schwimmen für die Gesundheit: Der Nutzen und wie Sie ohne Vorkenntnisse starten

Schwimmen für die Gesundheit gehört zu den wenigen Aktivitäten, bei denen Herz und Muskeln gefordert werden, während die Stoßbelastung für die Gelenke nahezu null ist: Das Wasser trägt bis zu 90 % des Körpergewichts. Deshalb ist der Nutzen des Schwimmens besonders spürbar für alle, denen Laufen schwerfällt, und für Menschen ab 40–50 mit empfindlichen Knien oder einem empfindlichen Rücken.

Was bringt Schwimmen für die Gesundheit?

Schwimmen trainiert das Herz und fast alle großen Muskeln gleichzeitig und schont dabei die Gelenke. Über den Nutzen von Bewegung im Wasser schreiben die CDC und der NHS.

• Trainiert das Herz-Kreislauf-System nicht schlechter als Laufen oder Radfahren.
• Beansprucht praktisch alle großen Muskeln – Rücken, Schultern, Beine, Rumpf.
• Verbessert die Beweglichkeit der Schultergelenke und hilft bei der Haltung.
• Die sanfte Belastung eignet sich zur Erholung nach Gelenk- und Rückenverletzungen unter fachlicher Begleitung – darüber berichtet die Mayo Clinic.
• Rhythmisches Atmen und das Wasser helfen, nach einem Arbeitstag Spannung abzubauen.

Nutzen des Schwimmens im Schwimmbad für Frauen

Für Frauen ist Schwimmen wertvoll, weil es eine vollwertige Belastung ohne Stöße für Gelenke und Wirbelsäule bietet. Es passt zu jeder Lebensphase und jedem Fitnessniveau.

• Stärkt Rücken- und Rumpfmuskeln, die die Haltung stützen.
• Bietet eine Ausdauerbelastung, die sich leicht nach Befinden dosieren lässt.
• Ergänzt Krafttraining und Spaziergänge ab 50 sehr gut.

Wenn Sie Fragen zur Belastung in der Schwangerschaft oder nach der Geburt haben, besprechen Sie diese mit Ihrem Arzt.

Nutzen des Schwimmens für Männer

Männern hilft Schwimmen, Ausdauer und Kraft im Schultergürtel aufzubauen, ohne die Knie zu gefährden. Es ist eine gute Alternative zum Laufen für alle, deren Gelenke sich bereits bemerkbar machen.

• Kraulen fordert Rücken, Schultern und Arme.
• Lockeres Schwimmen eignet sich als aktive Erholung zwischen Krafteinheiten.
• Im Becken entfällt die Stoßbelastung, die Laufen und Sprungsportarten mit sich bringen.

Wie fangen Sie mit dem Schwimmen an, wenn Sie lange nicht im Schwimmbad waren?

Beginnen Sie mit kurzen Strecken in ruhigem Tempo und Pausen am Beckenrand. Sie müssen nicht gleich schnell und lange schwimmen.

• Die ersten 2–3 Einheiten: 15–20 Minuten im Becken, ohne das Ziel, viel zu schaffen.
• Wechseln Sie 25–50 Meter ruhiges Schwimmen mit Pausen am Beckenrand ab.
• Legen Sie jede Woche 5 Minuten dazu und richten Sie sich nach Ihrem Befinden.
• Nach dem Schwimmen ein paar Minuten leichtes Dehnen von Schultern und Rücken am Beckenrand.

Schwimmen als Erholung nach anderen Trainings

Lockeres Schwimmen ist eine gute Form der aktiven Erholung zwischen Krafttraining oder Läufen. Das Wasser löst Muskelspannung und hält die Durchblutung in Gang, ohne Stoßbelastung.

Mehr über das Gleichgewicht von Belastung und Ruhe lesen Sie im Artikel „Ruhetage im Training“, über gelenkschonende Bewegung im Beitrag „Gelenkübungen ab 55“.

Welchen Schwimmstil sollten Anfänger wählen?

Für den Anfang eignet sich der Stil, bei dem Sie bequem atmen können. Mit der Zeit lohnt es sich, die Stile abzuwechseln, damit sich die Belastung auf verschiedene Muskeln verteilt.

• Brustschwimmen – einfache Atmung und ruhiges Tempo, gut für die ersten Einheiten.
• Rückenschwimmen – das Gesicht bleibt über Wasser, Schultern und Brustkorb öffnen sich.
• Kraulen – am effektivsten für die Ausdauer, erfordert aber eine gute Atemtechnik.

Wechselnde Stile in einer Einheit machen das Training abwechslungsreicher und verhindern, dass immer dieselben Muskeln überlastet werden.

Wie unterstützen Sie sich nach dem Schwimmbad?

Nach dem Schwimmen spüren viele eine angenehme Müdigkeit in den Muskeln – für mehr Komfort in Bewegung wählen manche die IceWave Patches, die das Unternehmen als schnell wirkend und arzneimittelfrei positioniert. Für Ausdauer bei regelmäßigem Training im Wasser eignet sich der X49-Patch von LifeWave – laut Unternehmen unterstützt er die Erholung nach Belastung. Mehr dazu im Artikel „IceWave: Komfort in Bewegung“.

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