Surf Training für Anfänger: Körpervorbereitung, Übungen an Land und Regeneration
Surfen für Anfänger sieht nach Wellenreiten aus, besteht aber vor allem aus Paddeln und Geduld. Wenn Sie Schultern, Rumpf und Atmung mit gezieltem Surf Training vorbereiten, bringen die ersten Tage in der Surfschule – in Portugal oder an jeder anderen Küste – mehr Freude und weniger Erschöpfung.
Surf Training für Anfänger bedeutet vor allem Armarbeit und die Fähigkeit, sich auf dem Brett zu halten – nicht spektakuläre Ritte. Eine Studie mit Wettkampfsurfern zeigte, dass sie 54 % der Zeit paddeln, 28 % auf die Welle warten und nur etwa 8 % auf ihr fahren (ScienceDaily). Bei Einsteigern ist das Verhältnis ähnlich, deshalb sollten Sie vor allem Schultern und Rücken vorbereiten.
Surfen lernen: Wie bereiten Sie sich körperlich vor?
Setzen Sie auf Schwimmen, Schulterausdauer und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Trainieren Sie 4–6 Wochen vor der Reise 2–3-mal pro Woche.
- 20–30 Minuten Kraulschwimmen – der beste „Simulator“ fürs Paddeln; über den Nutzen des Schwimmbads lesen Sie im Artikel „Schwimmen für die Gesundheit“.
- Übungen mit dem Widerstandsband für die Rotatorenmanschette – zum Schutz des Gelenks beim langen Paddeln (Fit to Play).
- Spaziergänge und lockeres Laufen für die allgemeine Ausdauer.
Surf Training zu Hause: Welche Übungen an Land?
Die wichtigsten sind der „Pop-up“ (schnelles Aufstehen auf dem Brett) sowie Übungen für Rumpf und Gleichgewicht. Sie lassen sich zu Hause auf der Matte in 15–20 Minuten machen.
- „Pop-up“: Aus der Bauchlage mit einer Bewegung in den Stand kommen – 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen.
- „Superman“ und Unterarmstütz – für Rücken- und Rumpfmuskeln, die Sie in der Paddelposition halten.
- Kniebeugen und Ausfallschritte – für einen stabilen Stand auf dem Brett.
- Übungen auf einem Balancekissen oder einfach Einbeinstand.
Wie erholen Sie sich nach einem Tag auf dem Wasser?
Sportwissenschaftler weisen darauf hin, dass Surfen ein Wechsel aus kurzen intensiven Anstrengungen und Pausen ist, die Belastung also eher einem Intervalltraining ähnelt (Sports Medicine). Danach tun Dehnen von Schultern und Brust (mehr zum Dehnen), Wasser, eine vollwertige Mahlzeit und Schlaf gut. Und denken Sie an die Sonne: Tipps finden Sie im Artikel „Sonnenschutz für die Haut“.
Für einen aktiven Urlaub an der Küste nehmen viele X49 mit – laut Unternehmen wurde dieser Patch für die Ausdauer aktiver Menschen entwickelt. Und nach einem vollen Tag im Wasser ist IceWave praktisch, das laut Unternehmen den Komfort in Bewegung unterstützt. Die Patches dringen laut Unternehmen nicht in die Haut ein.