Vorbereitung auf Bergwandern und Trekking: Aktivurlaub ohne Verletzungen

Aktivurlaub ist nicht nur schön, sondern auch eine Belastung, auf die der Körper eines Büromenschen oft nicht vorbereitet ist: 15–20 Kilometer am Tag mit Höhenunterschieden, Rucksack, ungewohntes Essen und Schlafen im Zelt. Die gute Nachricht: 4–6 Wochen Vorbereitung zu Hause machen einen solchen Urlaub um ein Vielfaches angenehmer.

Wie bereiten Sie sich in 4–6 Wochen auf eine Bergtour vor?

• Ausdauer: 3–4 Mal pro Woche zügiges Gehen, Laufen oder Radfahren für 40–60 Minuten.
• Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups – zweimal pro Woche (siehe Krafttraining).
• Treppen: Treppensteigen mit Rucksack ist das beste Training vor den Bergen.
• Schuhe: Laufen Sie Trekkingschuhe vorher ein, nicht am ersten Tag der Tour.

Was ist Höhenkrankheit und wie vermeiden Sie sie?

Über 2.500 Metern zeigen viele Menschen Anzeichen der Höhenkrankheit: Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwäche, schlechter Schlaf. Die wichtigsten Regeln: Höhe langsam gewinnen, „tiefer schlafen, als man tagsüber gestiegen ist“, Wasser trinken und sich nicht beeilen. Wenn die Symptome stärker werden – absteigen.

Wie trinken und essen Sie richtig auf der Tour?

• Trinken Sie regelmäßig, ohne auf Durst zu warten: In den Bergen ist der Wasserverlust höher (mehr dazu).
• Nehmen Sie Snacks mit Kohlenhydraten und Eiweiß mit: Nüsse, Trockenfrüchte, Riegel.
• Die Sonne in den Bergen ist stärker, als es scheint – zum Hautschutz im Artikel „Haut und Sonne“.
• Abends leichtes Dehnen und früh schlafen.

Erholung auf einer mehrtägigen Tour ist eine eigene Aufgabe. Für Belastung und Ausdauer bietet LifeWave den X49-Patch, zusammen mit X39 ist er im Performance Bundle günstiger. Für mehr Komfort in Bewegung auf langen Etappen nehmen viele die IceWave-Patches mit. Wie Freizeitsportler Patches in ihren Alltag einbauen, beschreiben wir im Artikel „X39 für alle, die trainieren“.