Training in der Höhe: So gewöhnen Sie sich in den ersten Tagen an
Training in der Höhe oder eine Reise in eine hochgelegene Stadt wie Mexiko-Stadt – und der gewohnte Lauf fällt plötzlich schwer. Wir erklären, warum das so ist, wie Sie die Belastung in den ersten Tagen senken und wann Sie aufmerksam werden sollten.
Training in der Höhe bedeutet nicht nur Wandern und Bergsteigen. Viele kommen einfach beruflich oder im Urlaub in große Höhen: hochgelegene Städte in Lateinamerika, Bergorte, Sommercamps. Und fast alle bemerken dasselbe: Der Atem gerät früher außer Takt, der Puls ist höher, und das gewohnte Tempo scheint unerreichbar.
Warum ist Training in Höhenlagen schwerer?
Je höher Sie sind, desto weniger Sauerstoff erhalten Sie mit jedem Atemzug, und der Körper braucht Zeit, um sich umzustellen. Die CDC hält ausdrücklich fest, dass die maximale Leistungsfähigkeit in der Höhe immer niedriger ist als im Flachland – selbst bei gut trainierten Menschen.
Bringt Training in der Höhe einen Nutzen?
Für Sportlerinnen und Sportler ist die Höhe ein bekanntes Trainingsinstrument, das aber Planung und Kontrolle erfordert. Für Reisende ist das Ziel bescheidener: die Bewegungsgewohnheit zu bewahren, ohne den Körper zu überlasten, solange er sich anpasst.
Wie gewöhnt man sich an die Höhe – und wie trainiert man in den ersten Tagen?
- Die ersten 48 Stunden nur sanfte Aktivität: Spaziergänge, leichtes Dehnen. Das empfiehlt die CDC allen, die oberhalb von etwa 2450 m übernachten.
- Verzichten Sie in diesen zwei Tagen auf Alkohol und hartes Training – das ist eine der grundlegenden Empfehlungen für Reisende.
- Wenn noch eine Tour in größere Höhen ansteht, steigen Sie vom Flachland nicht an einem Tag auf über 2750 m und erhöhen Sie danach die Übernachtungshöhe schrittweise.
- Reduzieren Sie Tempo und Umfang: Orientieren Sie sich an Gefühl und Atmung, nicht an den gewohnten Zahlen auf der Uhr.
- Trinken Sie über den Tag verteilt Wasser und nehmen Sie eine Flasche zum Training mit – mehr zum Trinken im Artikel „Wie viel Wasser sollte man trinken?“.
Wie reisen Sie in eine Bergstadt wie Mexiko-Stadt, wenn Sie gewohnt sind zu trainieren?
Nehmen Sie Ihre gewohnten Schuhe und Sportsachen mit, planen Sie die ersten Tage aber als „Entlastungstage“: Stadtspaziergänge statt Intervalle. Wenn Sie sich auf eine Wanderung vorbereiten, helfen die Tipps aus den Artikeln „Vorbereitung auf eine Bergwanderung“ und „Vorbereitung auf eine Wanderung: Wasser und Belastung“.
Wenn die Eingewöhnung hinter Ihnen liegt und Sie wieder voll trainieren möchten, nehmen manche Sportlerinnen und Sportler den X49 Patch mit – laut Unternehmen wurde er für die Ausdauer aktiver Menschen entwickelt. Und für gleichmäßige Energie unterwegs ohne Koffein gibt es Energy Enhancer. In den ersten Tagen in der Höhe ist Geduld jedoch der wichtigste Helfer.