Sport bei Hitze: So trainieren Sie bei 40 Grad, ohne zu überhitzen
Sport bei Hitze ist im Sommer in den VAE, in Zentralasien und in vielen südlichen Städten Alltag. Wir erklären, wann Sie trainieren, wie viel Sie trinken, wie Sie im Studio üben und welche Anzeichen von Überhitzung Sie nicht übersehen dürfen.
Wenn es draußen 40 Grad hat, wird der gewohnte Lauf in der Mittagspause zur Herausforderung. Sport bei Hitze ist möglich und sinnvoll, verlangt aber einen anderen Plan: Uhrzeit, Wasser, Kleidung und Aufmerksamkeit für die Signale des Körpers. Besonders wichtig ist das in den ersten Sommerwochen oder nach einem Umzug in ein heißes Land.
Sport bei Hitze: Tipps für das Training draußen im Sommer
Das Wichtigste ist, dem Körper Zeit zur Gewöhnung zu geben und kühle Stunden zu wählen. Die Mayo Clinic empfiehlt, mindestens 1–2 Wochen für die Anpassung an die Hitze einzuplanen, und die CDC betont, dass Sie in der ersten Woche Intensität und Dauer der Belastung begrenzen sollten.
- Trainieren Sie früh morgens oder abends und meiden Sie die heißesten Stunden des Tages.
- Wählen Sie Schatten, Parks, windige Uferpromenaden oder ein Schwimmbad.
- Kleidung: leicht, locker, hell; dazu eine Kappe oder ein Sonnenhut und Sonnencreme.
Wie viel trinken – und braucht es Elektrolyte?
Trinken Sie, bevor der Durst kommt, und nehmen Sie zu jedem Training Wasser mit. Bei moderater Belastung reicht normales Wasser, bei langen und intensiven Einheiten helfen Getränke mit Natrium und Kalium. Zwingen Sie sich nicht zum Trinken – zu viel Wasser ohne Durst ist ebenfalls riskant. Mehr dazu im Artikel „Wie viel Wasser sollte man trinken?“.
Sport bei Hitze drinnen – ist das Studio sicherer?
Für viele Menschen in heißen Städten ist ein klimatisiertes Studio oder ein Hallenbad in den Spitzenmonaten die vernünftigste Lösung. Aber auch dort sollten Sie trinken, die Belastung nach der Hitze draußen nicht forcieren und an einen leichten Snack denken, über den wir im Artikel „Was vor dem Training essen?“ geschrieben haben.
Wann wird Sport bei Hitze gefährlich – welche Warnzeichen gibt es?
Muskelkrämpfe, Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, starke Schwäche, Schwarzwerden vor den Augen – das ist ein Anlass, sofort aufzuhören, ins Kühle zu gehen, sich mit einem nassen Handtuch abzukühlen und zu trinken.
Über die ersten Tage in einem heißen Land lesen Sie im Artikel „Anpassung an heißes Klima“. Für gleichmäßige Energie ohne Koffein an einem heißen Tag gibt es Energy Enhancer, und für alle, die den ganzen Sommer weitertrainieren, den X49 Patch, der laut Unternehmen die Ausdauer aktiver Menschen unterstützt.