Schwimmen für die Gesundheit: Der Nutzen und wie man ohne Vorbereitung startet
Schwimmen belastet fast alle Muskeln und schont dabei die Gelenke — eine seltene Kombination beim Training. Wir zeigen, warum es nach 35–40 besonders nützlich ist und wie man startet, wenn man lange nicht im Becken war.
Schwimmen ist eine der wenigen Aktivitäten, bei denen Belastung für Herz und Muskeln mit fast null Aufprallbelastung für die Gelenke einhergeht: Das Wasser trägt bis zu 90 % des Körpergewichts. Das macht das Schwimmbecken zu einer ausgezeichneten Option für alle, denen Laufen schwerfällt oder die nach 40–50 Jahren Knie-, Rücken- oder Gelenkschmerzen haben.
Was Schwimmen dem Körper und dem Herzen gibt
- Trainiert das Herz-Kreislauf-System nicht schlechter als Laufen oder Radfahren.
- Beansprucht praktisch alle großen Muskeln — Rücken, Schultern, Beine, Rumpf.
- Verbessert die Beweglichkeit der Schultergelenke und die Körperhaltung.
- Die sanfte Belastung eignet sich zur Erholung nach Gelenk- und Rückenverletzungen unter Aufsicht eines Fachmanns.
Wie man startet, wenn man lange nicht geschwommen ist
Man muss nicht sofort schnell und lange schwimmen. Beginnen Sie mit einem Wechsel aus 25–50 Metern in ruhigem Tempo und Pausen am Beckenrand, und steigern Sie die Distanz allmählich. Fällt Kraulen wegen der Atemtechnik schwer, beginnen Sie mit Brustschwimmen — es ist für Einsteiger einfacher und belastet die Schultern weniger.
- Die ersten 2–3 Einheiten — 15–20 Minuten im Becken, ohne das Ziel, viel zu schwimmen.
- Steigern Sie jede Woche um 5 Minuten, orientiert am eigenen Befinden.
- Nach dem Schwimmen — einige Minuten leichtes Dehnen von Schultern und Rücken am Beckenrand.
Schwimmen als Erholungsmethode nach anderen Trainingseinheiten
Lockeres Schwimmen in ruhigem Tempo ist eine gute aktive Erholung zwischen Kraft- oder Lauftraining: Das Wasser löst Muskelverspannungen und verbessert die Durchblutung ohne zusätzliche Aufprallbelastung. Mehr zum Gleichgewicht von Belastung und Erholung im Artikel „Ruhetage vom Training“.
Nach dem Schwimmen spüren viele einen angenehmen Muskelkater — dabei helfen IceWave-Patches, die für Bewegungskomfort nach der Belastung gewählt werden. Für Erholung und Ausdauer bei regelmäßigem Training im Wasser eignet sich der X49-Patch von LifeWave.