Skigymnastik: In 6 Wochen fit für die Skisaison

Skigymnastik ist nicht nur etwas für Sportler. Skifahren beansprucht Oberschenkel, Gesäß und Rumpfmuskulatur stundenlang, und gerade müde Beine am Ende des Tages verderben am häufigsten das Erlebnis. Die Orthopäden der AAOS raten, die Saison in guter körperlicher Form zu beginnen, sich aufzuwärmen und aufzuhören, wenn man müde ist (AAOS).

Die gute Nachricht: Für die Vorbereitung reichen sechs Wochen mit drei kurzen Einheiten pro Woche.

Skigymnastik Trainingsplan: Wie beginnt man mit der Vorbereitung?

Starten Sie 6 Wochen vorher und trainieren Sie 3-mal pro Woche 30–40 Minuten. Die ersten zwei Wochen gehören Technik und Umfang, danach folgen etwas mehr Wiederholungen und Gleichgewichtsübungen.

• Wochen 1–2: Kniebeugen, Beckenheben, Plank, zügiges Gehen.
• Wochen 3–4: Ausfallschritte in verschiedene Richtungen, Wandsitz, Seitstütz.
• Wochen 5–6: seitliche Sprünge, Einbeinstand, Treppensteigen.

Beginnen Sie jede Einheit mit 5–10 Minuten Aufwärmen und beenden Sie sie mit Dehnen. Wenn die Beine nach dem Training zwei, drei Tage stark schmerzen, reduzieren Sie beim nächsten Mal die Wiederholungen, statt eine ganze Woche auszulassen.

Skigymnastik Übungen für zu Hause

Am nützlichsten sind Übungen, die die Beine in der halben Hocke trainieren und das Gleichgewicht schulen. Geräte brauchen Sie dafür nicht – eine Matte und eine Wand genügen.

• Wandsitz 30–60 Sekunden – imitiert die Skihaltung.
• Seitliche Ausfallschritte und Eisschnellläufer-Sprünge – für die Gewichtsverlagerung von Bein zu Bein, wie Trainer raten REI.
• Plank und Seitstütz – für den Rumpf, der den Oberkörper auf unebener Piste hält.
• Einbeinstand mit geschlossenen Augen – für Gleichgewicht und Knieschutz; mehr Ideen im Artikel „Risiko von Knieverletzungen senken“.

Welche Skigymnastik-Übungen macht man im Studio?

Im Studio können Sie Gewichte und Cardiogeräte ergänzen, die Basis bleibt aber gleich: Beine, Rumpf und Gleichgewicht. Steigern Sie die Belastung schrittweise und achten Sie auf die Technik.

• Kniebeugen und Ausfallschritte mit Kurzhanteln – für kräftige Oberschenkel und Gesäß.
• Ergometer oder Stepper – für die Ausdauer der Beine.
• Übungen auf dem Balance-Board – für Stabilität.
• Rudern und Rückenübungen – damit der Oberkörper in der vorgeneigten Haltung nicht ermüdet.

Welche Beinübungen sind für Skifahrer am wichtigsten?

Die wichtigsten sind jene, die Sie lange und schmerzfrei in der halben Hocke halten: Wandsitz, Kniebeugen und Ausfallschritte. Sie trainieren Oberschenkel und Gesäß, die in jeder Kurve arbeiten.

Ergänzen Sie Wadenübungen und Treppensteigen: Sie helfen den Beinen, bis zum Ende des Tages Kraft zu behalten. Ein starker Rumpf hilft, auf unebener Piste das Gleichgewicht zu halten; Dehnen nach dem Training erhält die Beweglichkeit – mehr im Artikel „Dehnen vor und nach dem Training“.

Wie wärmt man sich direkt an der Piste auf?

Nehmen Sie sich vor der ersten Abfahrt 5–10 Minuten zum Aufwärmen. Kalte Muskeln halten Belastung schlechter aus.

• Gehen Sie ein paar Schritte in den Skischuhen, schwingen Sie die Beine und drehen Sie den Oberkörper.
• Einige flache Kniebeugen auf der Stelle.
• Die erste Abfahrt – auf einer flachen Piste in ruhigem Tempo.

Und nehmen Sie unbedingt wenigstens ein paar Stunden bei einem Skilehrer, wenn Sie gerade erst anfangen: Die richtige Haltung spart genauso viel Kraft wie das Training.

Was hilft beim Ausflug auf die Piste?

Für Vorbereitung und Skifahren wählen viele das X39+X49-Set: Laut Unternehmen unterstützt X39 Energie und Erholung, X49 die Ausdauer; worin sie sich unterscheiden, lesen Sie im Artikel „Unterschied zwischen X39 und X49“. Nach einem Tag auf der Piste kommt IceWave gelegen, das laut Unternehmen für Komfort in Bewegung entwickelt wurde. Zur Vorbereitung auf andere Bergtouren lesen Sie den Artikel „Vorbereitung auf Bergwandern und Trekking“.