Skigymnastik: In 6 Wochen fit für die Skisaison
Mit der Skigymnastik sollten Sie lange vor der ersten Liftfahrt auf dem Schymbulak oder jeder anderen Piste beginnen. Sechs Wochen mit einem einfachen Heimprogramm – und die Beine ermüden weniger, das Skifahren macht mehr Freude.
Skigymnastik ist nicht nur etwas für Leistungssportler. Skifahren fordert Oberschenkel, Gesäß und Rumpfmuskulatur stundenlang, und gerade müde Beine am Ende des Tages verderben am häufigsten das Erlebnis. Die Orthopäden der AAOS raten, die Saison in guter körperlicher Form zu beginnen, sich aufzuwärmen und aufzuhören, wenn man müde ist (AAOS).
Skigymnastik Trainingsplan: Wie beginnen Sie mit der Vorbereitung?
Beginnen Sie 6 Wochen vorher und trainieren Sie 3-mal pro Woche 30–40 Minuten. Die ersten zwei Wochen gehören Technik und Umfang, danach folgen etwas mehr Wiederholungen und Gleichgewichtsübungen.
- Wochen 1–2: Kniebeugen, Beckenheben, Unterarmstütz, zügiges Gehen.
- Wochen 3–4: Ausfallschritte in verschiedene Richtungen, „Wandsitzen“, seitlicher Unterarmstütz.
- Wochen 5–6: seitliche Sprünge, Einbeinstand, Treppensteigen.
Skigymnastik Übungen: Was können Sie zu Hause machen?
Am wertvollsten sind Übungen, die die Beine in halber Hocke und das Gleichgewicht trainieren. Dafür brauchen Sie keine Geräte, eine Matte und eine Wand genügen.
- „Wandsitzen“ 30–60 Sekunden – ahmt die Skihaltung nach.
- Seitliche Ausfallschritte und „Eisschnellläufer“-Sprünge – für den Gewichtswechsel von einem Bein aufs andere, wie die Trainer von REI empfehlen.
- Einbeinstand mit geschlossenen Augen – für Gleichgewicht und Knieschutz; mehr Ideen im Artikel „So senken Sie das Risiko von Knieverletzungen“.
Welche Übungen sind für Ski-Einsteiger am wichtigsten?
Für Einsteiger zählen vor allem Beinausdauer und Rumpfkraft. Ein starker Rumpf hilft, auf unebener Piste das Gleichgewicht zu halten, und Dehnen nach dem Training erhält die Beweglichkeit; mehr dazu im Artikel „Dehnen vor und nach dem Training“. Und buchen Sie unbedingt wenigstens ein paar Stunden bei einer Skilehrerin oder einem Skilehrer.
Für Vorbereitung und Skifahren wählen viele das X39+X49 Set: Laut Unternehmen unterstützt X39 Energie und Regeneration und X49 die Ausdauer. Nach einem Tag auf der Piste ist IceWave praktisch, das laut Unternehmen für Komfort in Bewegung entwickelt wurde. Über die Vorbereitung auf andere Bergreisen lesen Sie im Artikel „Vorbereitung auf eine Bergwanderung“.