Sport bei Hitze: So trainieren Sie bei 40 Grad, ohne zu überhitzen

Sport bei Hitze ist möglich, wenn Sie dem Körper 1–2 Wochen zur Anpassung geben, in kühlen Stunden trainieren, Wasser trinken und die Anzeichen einer Überhitzung kennen. Wenn es draußen 40 Grad hat, wird die gewohnte Laufrunde in der Mittagspause zur Herausforderung, deshalb brauchen Sie im Sommer einen anderen Plan: Uhrzeit, Wasser, Kleidung und Aufmerksamkeit für die Signale des Körpers. Besonders wichtig ist das in den ersten Hitzewochen oder nach einem Umzug in ein heißes Land.

Kann man bei Hitze Sport machen?

Ja, aber mit Rücksicht auf die Anpassung. Die Mayo Clinic empfiehlt, mindestens 1–2 Wochen zur Anpassung an die Hitze einzuplanen, und die CDC weist darauf hin, dass Sie in der ersten Woche Intensität und Dauer der Belastung begrenzen sollten.

Hitze ist schon für sich eine Belastung: Der Körper muss Kraft für die Kühlung aufwenden. Deshalb fühlt sich dasselbe Training im Sommer schwerer an – und das ist normal.

Sport bei Hitze: Tipps für das Training im Freien

Das Wichtigste: kühle Stunden und Orte wählen, an denen Sie sich leichter abkühlen können.

• Trainieren Sie früh morgens oder abends und meiden Sie die heißesten Stunden des Tages.
• Wählen Sie Schatten, Parks, windige Uferwege oder ein Schwimmbad.
• Kleidung leicht, locker und hell; eine Kappe oder ein Sonnenhut und Sonnencreme.
• Verkürzen Sie Dauer und Tempo an den ersten heißen Tagen und steigern Sie sie danach schrittweise.

Sport bei Hitze: Was trinken und braucht man Elektrolyte?

Trinken Sie, bevor Durst entsteht, und nehmen Sie zu jedem Training Wasser mit. Bei moderater Belastung reicht normales Wasser, bei langen und intensiven Einheiten helfen Getränke mit Natrium und Kalium.

Zwingen Sie sich nicht zum Trinken – zu viel Wasser ohne Durst ist ebenfalls riskant. Mehr dazu im Artikel „Wie viel Wasser sollte man trinken“.

Krafttraining bei Hitze: Wie gehen Sie vor?

Krafttraining verlegen Sie bei Hitze besser in ein klimatisiertes Studio oder in die kühlen Tageszeiten. Die Belastung für die Muskeln bleibt gleich, aber zwischen den Sätzen sollten Sie länger pausieren.

• Verlängern Sie die Pausen zwischen den Sätzen und trinken Sie während des ganzen Trainings in kleinen Schlucken.
• Reduzieren Sie in den ersten heißen Wochen den Umfang: weniger Sätze oder weniger Gewicht.
• Halten Sie ein Handtuch bereit und trainieren Sie nicht in der Sonne auf einer offenen Fläche.

Wenn Sie gerade mit Krafttraining anfangen, finden Sie die Grundprinzipien im Artikel „Krafttraining ab 40“.

Was essen Sie und wie erholen Sie sich nach dem Training bei Hitze?

Nach einem heißen Training ist es am wichtigsten, sich abzukühlen, Flüssigkeit aufzufüllen und in Ruhe zu essen. Der Körper verbraucht Kraft nicht nur für die Belastung, sondern auch für die Kühlung, deshalb dauert die Erholung im Sommer länger.

• Gehen Sie direkt nach dem Training in den Schatten und waschen Sie sich das Gesicht oder duschen Sie kühl.
• Trinken Sie über eine Stunde verteilt in kleinen Mengen, nicht den ganzen Liter auf einmal.
• Wählen Sie leichtes Essen mit Eiweiß, Gemüse und wasserreichem Obst.
• Wechseln Sie intensive Tage mit leichten ab und achten Sie auf Ihren Schlaf: In heißen Nächten ist er oft schlechter.

Sport bei Hitze im Studio – ist das sicherer?

Für viele Menschen in heißen Städten ist ein klimatisiertes Studio oder ein Hallenbad in den Spitzenmonaten die vernünftigste Wahl. Doch auch dort sollten Sie trinken, die Belastung nicht forcieren, wenn Sie gerade aus der Hitze kommen, und an einen leichten Snack denken, über den wir im Artikel „Was man vor dem Training essen sollte“ geschrieben haben.

Sport bei Hitze: Welche Warnzeichen müssen Sie beachten?

Muskelkrämpfe, Übelkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, starke Schwäche, Schwarzwerden vor Augen – ein Grund, sofort aufzuhören, in den Schatten zu gehen, sich mit einem nassen Handtuch zu kühlen und zu trinken.

Über die ersten Tage in einem heißen Land lesen Sie im Artikel „Anpassung an heißes Klima“. Für gleichmäßige Energie ohne Koffein an einem heißen Tag gibt es Energy Enhancer, und für alle, die den ganzen Sommer weiter trainieren, den X49 Patch, der laut Unternehmen die Ausdauer aktiver Menschen unterstützt.