Wie viele Schritte am Tag? Woher die 10.000 stammen – und wie viele wirklich reichen
Wie viele Schritte am Tag sollte man gehen, damit es der Gesundheit nützt? Die Zahl 10.000 kennt jeder – erfunden haben sie aber nicht Forschende, sondern Werbeleute. Wir zeigen, woher die Norm stammt, was große Studien ergeben haben und wie Sie ohne Zwang Ihre eigene Zahl erreichen.
Sie schließen die App bei 6.400 und fühlen sich wie ein Verlierer: Die „Norm“ wieder nicht geschafft. In den sozialen Medien dreht sich dieser Streit im Kreis – die einen nennen 10.000 Schritte einen Mythos, die anderen halten sie für das Minimum, und im Sommer 2025 hat eine große Übersichtsarbeit in The Lancet Public Health zusätzlich Öl ins Feuer gegossen. Die unbequeme Wahrheit: Ihre 6.400 Schritte bringen womöglich schon den größten Teil des Nutzens. Und die wichtigste Fitnessnorm wurde in einer Werbeabteilung geboren.
Woher stammt die Norm von 10.000 Schritten am Tag?
Aus der Werbung für einen Schrittzähler. 1965 brachte ein japanisches Unternehmen das Gerät „Manpo-kei“ auf den Markt – übersetzt „10.000-Schritte-Zähler“ (Harvard Health).
Die Epidemiologin I-Min Lee von der Harvard Medical School nennt diesen Namen ganz offen ein Marketinginstrument: Die runde Zahl klang gut und blieb im Gedächtnis. In Studien geprüft hat sie niemand. Später wanderte die Zahl als Standardeinstellung in die Fitnessarmbänder – und wurde zu einer „Norm“, die nie jemand festgelegt hat.
Wie viele Schritte am Tag sind gesund?
Weniger als gedacht: Für die meisten Menschen liegt der Richtwert bei etwa 7.000 Schritten, und ein spürbarer Nutzen beginnt schon früher.
2025 fassten Forschende der University of Sydney 57 Studien zusammen, in denen die Teilnehmenden Schrittzähler und Tracker trugen. Im Vergleich zu 2.000 Schritten am Tag waren 7.000 Schritte mit einem um 47 % niedrigeren Sterberisiko, einem um 38 % niedrigeren Demenzrisiko und einem um 27 % niedrigeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Oberhalb von 7.000 war der zusätzliche Nutzen bei den meisten Werten nur noch bescheiden, und schon der Schritt von 2.000 auf 4.000 brachte einen messbaren Effekt.
Ein ähnliches Bild hatte zuvor das Team von I-Min Lee gesehen. Unter fast 17.000 Frauen im Durchschnittsalter von 72 Jahren hatten diejenigen, die etwa 4.400 Schritte am Tag gingen, ein um 41 % geringeres Sterberisiko als jene mit 2.700 Schritten. Der Nutzen stieg bis etwa 7.500 Schritte – und erreichte dann ein Plateau.
Wie Sie Ihre Zahl erreichen, ohne sich zu überfordern, haben wir im PDF zu diesem Artikel zusammengestellt: eine „Schritte-Treppe“ für 8 Wochen – von Ihrem aktuellen Durchschnitt bis 7.000–8.000 – und einen Tracker für jeden Tag.