Wim Hof Methode: Was Studien zeigen und wie Sie sicher üben
Die Wim Hof Methode mit ihrer Atemtechnik und kalten Duschen ist weltweit populär geworden. Wie der Grundzyklus funktioniert, welcher Nutzen durch Studien belegt ist, wann Sie am besten üben und welche Sicherheitsregeln Sie nie überspringen sollten.
Die Wim Hof Methode besteht aus Zyklen tiefer Atemzüge mit anschließendem Luftanhalten, die im Sitzen oder Liegen geübt werden, oft kombiniert mit schrittweiser Gewöhnung an Kälte. Der niederländische Extremsportler Wim Hof wurde durch Schwimmen in eiskaltem Wasser und Bergbesteigungen in Shorts bekannt, und seine Methode probieren heute Millionen Menschen aus. Wichtig ist zu verstehen, was darüber bekannt ist und was bisher eher eine schöne Geschichte bleibt – und die Sicherheitsregeln einzuhalten.
Wim Hof Methode: Woraus besteht sie?
Die Methode verbindet drei Elemente: eine besondere Atmung, schrittweise Gewöhnung an Kälte und die innere Einstellung. Die Atmung ist der bekannteste Teil, die Kälte wird sehr vorsichtig eingeführt, mit 30 Sekunden kühlem Wasser am Ende der Dusche.
Wim Hof Atemtechnik: Anleitung für den Grundzyklus
Der Grundzyklus ist einfach, darf aber nur in einer sicheren Position ausgeführt werden – im Sitzen oder Liegen.
- Machen Sie 30 tiefe Atemzüge in ruhigem Rhythmus: voll einatmen, locker ausatmen.
- Halten Sie nach dem letzten Ausatmen die Luft an, bis der Körper von selbst nach Luft verlangt.
- Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft 10–15 Sekunden an.
- Wiederholen Sie 3–4 solcher Zyklen und atmen Sie dann einige Minuten normal.
Wim Hof Methode: Welche Wirkung ist belegt?
Belegte Daten gibt es bisher wenige: Die wichtigste Studie ist eine einzige und klein. Sie erschien 2014 in der Fachzeitschrift PNAS. Eine Gruppe gesunder Freiwilliger wurde in der Methode geschult und erhielt danach einen harmlosen Bakterienbestandteil, der eine kurze grippeähnliche Reaktion auslöst. Die geschulten Teilnehmenden hatten einen höheren Adrenalinspiegel sowie eine mildere Entzündungsreaktion und mildere Symptome als die Kontrollgruppe.
Das Ergebnis ist interessant, aber es ist eine einzelne Laborarbeit. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass die Methode bei allen und im Alltag „das Immunsystem stärkt“. Viele berichten von etwas anderem – einem Gefühl von Frische und Ruhe nach der Übung, und das ist schon Grund genug, es auszuprobieren.
Was bringt die Wim Hof Atmung im Alltag?
Meist beschreiben Menschen subjektive Empfindungen: Wachheit, Klarheit und das Gefühl, sich „neu gestartet“ zu haben. Das ist persönliche Erfahrung, keine nachgewiesene Wirkung, aber für viele zählt genau sie.
- Ein kurzes Ritual, das hilft, den Tag konzentriert zu beginnen.
- Ein paar Minuten Aufmerksamkeit für den Atem statt fürs Handy.
- Die schrittweise Gewöhnung, gelassener mit kühlem Wasser umzugehen.
Wenn Sie sich nach der Übung unruhig, stark schwindlig oder müde fühlen, ist das ein Signal, die Zahl der Zyklen zu verringern oder eine sanftere Technik zu wählen.
Wim Hof Atmung morgens oder abends?
Die meisten üben morgens, vor dem Frühstück: Die Technik ist aktivierend, und danach spüren viele einen Energieschub. Mit vollem Magen ist die Übung weniger angenehm, deshalb warten Sie nach dem Essen besser eine Weile.
Wim Hof Atmung vor dem Schlafen: Passt das?
Für die meisten ist sie vor dem Schlafen nicht die beste Wahl: Die Technik ist aktivierend und macht eher wach. Abends passt langsames Atmen mit verlängertem Ausatmen besser.
Wenn Sie vor dem Schlafen eine Atemübung möchten, schauen Sie in den Artikel „Atemtechniken für den Schlaf“. Wenn Sie tagsüber einfach Anspannung abbauen möchten, beginnen Sie mit sanften Techniken aus dem Artikel „Atemübungen gegen Stress“.
Wie üben Sie die Wim Hof Methode sicher?
- Üben Sie nur im Sitzen oder Liegen, an Land. Niemals im Wasser, unter der Dusche oder am Steuer.
- Leichter Schwindel und Kribbeln in den Händen kommen vor – wenn sie stark sind, hören Sie auf und atmen Sie normal.
- Führen Sie Kälte schrittweise ein: zuerst Wechselduschen, dann länger. Mehr dazu im Artikel „Wechseldusche“.
- Kombinieren Sie die Atemzyklen nicht mit dem Eintauchen in kaltes Wasser. Wenn Sie Winterschwimmen interessiert, lesen Sie zuerst den Artikel „Eisbaden für Anfänger“.
Atmung und Kälte sind nur ein Teil der Erholung: Schlaf und Ruhe sind genauso wichtig, und Wärme lässt sich mit Kälte abwechseln, wie im Artikel „Sauna zur Erholung“ beschrieben. Für gleichmäßige Energie ohne Koffein gibt es Energy Enhancer, und der X39 Patch unterstützt laut Unternehmen die natürliche Bildung des Peptids GHK-Cu für Energie und Erholung.