Alimentos fermentados y microbioma: qué está realmente demostrado

Los alimentos fermentados son el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y otros productos que han pasado por una fermentación con cultivos vivos. Los estudios asocian su consumo regular con una mayor diversidad del microbioma intestinal, por eso conviene incluirlos en la dieta en pequeñas cantidades, pero de forma constante.

El interés por el microbioma ha sacado este tipo de comida de la categoría de «tradición local» y la ha llevado al centro de la alimentación saludable, y no sin fundamento científico.

¿Qué son los alimentos fermentados?

Son alimentos en los que bacterias o levaduras han transformado parcialmente los azúcares de la materia prima. Como resultado cambian el sabor y la textura, y en algunos productos se conservan cultivos vivos.

La fermentación es una de las formas más antiguas de conservar los alimentos. Casi todas las cocinas del mundo tienen sus propios ejemplos: del kéfir y el ayran al miso y el kimchi.

Durante la fermentación, el alimento puede volverse más fácil de digerir, adquirir un toque ácido y conservarse más tiempo. Por eso los platos fermentados formaron parte durante siglos de la dieta de invierno en muchos países.

Alimentos fermentados: ejemplos para la dieta diaria

Las opciones más accesibles se encuentran en cualquier tienda o se pueden preparar en casa.

• Yogur y kéfir con cultivos vivos.
• Chucrut y kimchi sin pasteurizar, porque la pasteurización destruye las bacterias beneficiosas.
• Miso y tempeh: productos de soya de la cocina asiática.
• Kombucha: té fermentado, en cantidades moderadas.
• Algunos quesos curados.

Al elegir yogur o kéfir, busque en el envase la mención de cultivos vivos o activos y fíjese en la cantidad de azúcar: la versión natural sin añadidos puede endulzarla usted con frutos rojos.

No todo lo que parece fermentado contiene cultivos vivos: los encurtidos en vinagre y las conservas pasteurizadas son otra cosa. Para distinguirlos le servirá lo que explica el artículo «Cómo leer etiquetas de alimentos».

Alimentos fermentados para la flora intestinal: ¿qué muestran los estudios?

Los trabajos que citan Harvard Health y la Harvard T.H. Chan School of Public Health asocian el consumo regular de alimentos fermentados con cambios positivos en la diversidad del microbioma y en algunos marcadores de inflamación.

Es importante entender los límites de estos datos: se trata de asociaciones y cambios en indicadores, no de un efecto garantizado para cada persona. El microbioma es individual, y la reacción a un mismo alimento puede variar de una persona a otra.

Cómo se relaciona el estado del intestino con la energía y el ánimo, lo explica el artículo «Intestino y bienestar», y la diferencia entre los cultivos vivos de los alimentos y los suplementos, «Probióticos y microbioma intestinal».

Alimentos fermentados: beneficios y posibles inconvenientes

Para la mayoría de las personas los beneficios pesan más, pero estos alimentos tienen particularidades que conviene conocer.

• El chucrut, el kimchi y el miso pueden ser bastante salados; es importante si vigila la sal.
• Los yogures azucarados y algunos tipos de kombucha pueden tener mucho azúcar.
• En algunas personas, aumentar bruscamente las porciones provoca hinchazón pasajera.

Por eso la mejor opción son los productos naturales sin azúcar añadido, en porciones moderadas y como parte de una dieta variada, no como un «remedio para todo».

¿Cómo incorporar los alimentos fermentados sin molestias?

Empiece con porciones pequeñas y auméntelas poco a poco. Añadir estos alimentos de golpe a la dieta a veces provoca hinchazón pasajera.

• Elija un solo alimento y cómalo en pequeñas cantidades varios días seguidos.
• Añada el siguiente cuando el primero ya sea habitual.
• Combínelos con fibra: las verduras, las legumbres y los cereales integrales sirven de «alimento» a las bacterias beneficiosas.

Es fácil incluirlos en los tentempiés, por ejemplo kéfir o yogur natural con frutos rojos. Ideas en el artículo «Tentempiés para tener energía».

¿Cómo hacer alimentos fermentados caseros?

El comienzo más sencillo es el chucrut: la col picada se frota con sal, se coloca bien apretada en un frasco limpio y se deja fermentar a temperatura ambiente durante unos días.

• Use utensilios limpios y asegúrese de que las verduras queden cubiertas por su jugo.
• Pruébelo cada día para dar con el punto de acidez deseado y después pase el frasco al refrigerador.
• Todo lo que tenga moho o un olor extraño es mejor desecharlo.

Los alimentos fermentados no son un remedio mágico, sino un complemento agradable y accesible para una dieta variada y rica en alimentos de origen vegetal.