Siestas diurnas bien hechas: cómo recargar energía sin arruinar el sueño nocturno
Las siestas diurnas pueden darle energía para la tarde o estropear el descanso de la noche. Vemos cuánto debe dormir un adulto durante el día, a qué hora conviene acostarse y qué hacer después de un turno de noche.
Las siestas diurnas son beneficiosas cuando son cortas y tempranas: 10–20 minutos antes de las 15:00 suelen dar energía sin sensación de pesadez y no impiden conciliar el sueño por la noche. En cambio, una siesta larga o tardía suele desajustar el horario nocturno.
La idea de que «dormir de día es de perezosos» ha quedado atrás. Pilotos, deportistas e incluso el personal de la NASA usan la siesta corta para recuperar la concentración a mitad del día; lo explica en detalle la Sleep Foundation.
¿Cuáles son los beneficios de la siesta?
El principal beneficio de la siesta es un reinicio rápido: después cuesta menos concentrarse y la segunda mitad del día transcurre con más calma.
La National Sleep Foundation considera el descanso corto durante el día una forma de recuperar energía y atención. En la práctica, las personas notan sobre todo estos efectos:
- menos somnolencia a primera hora de la tarde;
- más facilidad para mantener la atención en el trabajo y al volante;
- un estado de ánimo más tranquilo por la tarde, con menos irritación.
Aun así, la siesta no sustituye un sueño nocturno completo. Si duerme poco de forma habitual, empiece por el horario; hablamos de ello en el artículo «¿Cuántas horas dormir?».
¿Cuánto debe dormir un adulto durante el día?
Para un adulto, la siesta ideal dura 10–20 minutos. Es la llamada power nap: se despierta con energía y sin inercia del sueño.
Una siesta más larga, de 60–90 minutos, también puede ser útil si abarca un ciclo de sueño completo. Pero no le conviene a todo el mundo y no siempre cabe en el horario.
La peor opción es que suene la alarma en pleno sueño profundo. Entonces aparece la inercia del sueño: cabeza pesada y sensación de agotamiento durante otros 20–30 minutos después de despertar.
¿Cuál es la mejor hora para una siesta?
El mejor momento para la siesta es entre el mediodía y las primeras horas de la tarde, antes de las 15:00. Dormir un poco después de comer es natural: muchas personas notan un bajón de energía justo a esa hora.
- La franja ideal va del mediodía a las 15:00.
- Una siesta tardía suele dificultar que se duerma por la noche a la hora habitual.
- La regularidad importa más que la duración: si la siesta forma parte de su rutina, procure hacerla siempre a la misma hora.
¿Cómo quedarse dormido rápido en una siesta corta?
Oscurezca la habitación, deje el teléfono y ponga un temporizador de 20 minutos. El temporizador elimina la preocupación de «quedarse dormido de más» y le ayuda a relajarse antes.
- Acuéstese o acomódese en un sillón cómodo con apoyo para la cabeza.
- Use antifaz o tapones para los oídos si hay luz o ruido.
- No tome café justo antes de la siesta si quiere dormirse rápido.
¿Es recomendable la siesta después de los 60 años?
Después de los 60, la siesta puede ser una parte cómoda de la rutina, siempre que sea corta y no le quite horas al sueño nocturno.
Con la edad, el sueño nocturno suele volverse más interrumpido, y durante el día apetece «recuperar». Las reglas son las mismas: corta, temprana y siempre a la misma hora. Si después de una siesta larga le cuesta dormirse por la noche, acórtela. También ayuda la luz de la mañana, que ajusta el reloj interno; más detalles en el artículo «La luz de la mañana».
¿Cómo dormir de día después de un turno de noche?
Después de un turno de noche, el sueño de día es el sueño principal, y hay que prepararse para él como para el nocturno.
Oscurezca el dormitorio con cortinas gruesas, elimine el ruido y avise a su familia. Procure acostarse a la misma hora después de cada turno. Más consejos en el artículo «Trabajo por turnos y sueño».
¿Cómo incorporar la siesta a su rutina?
Empiece poco a poco: durante varios días seguidos, acuéstese 15–20 minutos a la misma hora y observe cómo se siente por la noche. Si duerme peor, adelante la siesta o acórtela.
¿A quién le puede perjudicar la siesta?
La siesta suele perjudicar a quienes tienen dificultades para dormirse por la noche: «consume» parte de la necesidad de sueño acumulada durante el día.
Si por la noche da muchas vueltas en la cama, pruebe una semana sin siesta o redúzcala a 10 minutos. A menudo basta para que el sueño nocturno sea más profundo.
Muchas personas incluyen en su rutina nocturna Silent Nights, un parche de LifeWave que, según la compañía, ayuda a relajarse y a dormirse con más tranquilidad. Y X39 se usa para mantener un nivel de energía estable durante el día. Más sobre el parche de la noche en el artículo «Parche para dormir Silent Nights».