Cambio de horario y sueño: cómo mantener el descanso y la energía con el horario de invierno
El cambio de horario y el sueño no siempre se llevan bien: el paso al horario de invierno regala una hora «extra», pero el reloj interno no se ajusta tan fácil como las manecillas. Le contamos cómo pasar esa semana sin mañanas pesadas ni somnolencia por la tarde.
El cambio de horario al de invierno parece un regalo: esa noche aparece una hora más. Pero el reloj biológico no se ajusta de un solo movimiento de las manecillas y, según la Sleep Foundation, adaptarse al nuevo horario puede llevar una semana o más, y el sueño lo nota. Para que esa semana sea llevadera, conviene mover con antelación el sueño y la cena, buscar la luz de la mañana y mantener una tarde tranquila.
En Kazajistán no se cambia la hora, pero el tema resulta familiar para quien vive en Europa o en EE. UU., viaja allí con frecuencia o trabaja con colegas de otros países. Una hora de diferencia con socios y familiares también altera el ritmo habitual de llamadas y reuniones.
¿Cómo funciona el cambio al horario de invierno?
En otoño el reloj se atrasa una hora y esa noche aparece una hora «extra». La hora del reloj cambia al instante; el reloj interno del cuerpo, no.
Nuestro ritmo diario se apoya en la luz y en los horarios de comida y actividad. Cuando la hora del reloj se desplaza, el cuerpo sigue varios días «a la antigua»: le entra sueño antes y se despierta antes de que suene la alarma. Por eso conviene ver el cambio de horario como un pequeño vuelo a través de un huso horario.
En primavera ocurre lo contrario: el reloj se adelanta y se «pierde» una hora de sueño. El cambio de otoño suele llevarse mejor, pero también puede alterar durante unos días el apetito, el ánimo y la concentración.
¿Cómo afecta el cambio de horario al sueño?
La principal dificultad no es la hora «extra» en sí, sino la diferencia entre el ritmo interno y la hora del reloj. Durante unos días la calidad del sueño puede bajar, con un descanso más ligero, y la tarde hacerse demasiado somnolienta.
- Por la mañana amanece antes, y esa luz temprana puede despertarle antes de la alarma.
- Por la tarde oscurece antes y, como señalan los especialistas de Mass General Brigham, tras el cambio la melatonina, la hormona del sueño, empieza a subir más cerca de la hora de la cena.
- Si ya duerme poco, una hora adicional no salda la «deuda de sueño»; también lo recuerda la Sleep Foundation.
- Quienes más suelen notar el desfase son los niños, las personas madrugadoras y quienes ya tienen un horario irregular.
¿Qué hacer unos días antes del cambio de horario?
Es mejor empezar con antelación y a pasos pequeños. Un cambio brusco de horario cuesta más que uno gradual.
- Unas noches antes del cambio, acuéstese y levántese un poco más tarde de lo habitual, poco a poco y sin saltos bruscos.
- Los primeros días cene aproximadamente una hora antes; es lo que recomiendan en Mass General Brigham. Cómo combinar la cena y el sueño se lo contamos en el artículo «Cenar tarde y dormir bien».
- Deje el café y el té fuerte para la primera mitad del día: la cafeína puede permanecer en el organismo más de 10 horas.
- Planee el primer fin de semana tras el cambio sin visitas hasta tarde ni tareas nocturnas.
¿Cómo pasar la primera semana tras el cambio de horario?
Apóyese en la luz y en la constancia. Levantarse a la misma hora cada día ayuda al cuerpo a «creerse» antes la nueva hora.
- Por la mañana salga a la luz del día, aunque sea para un paseo corto; más detalles en el artículo «La luz de la mañana».
- Por la tarde no se quede en penumbra demasiado pronto: una luz intensa al inicio de la tarde ayuda a no «apagarse» a las nueve, y un antifaz, a no despertarse al amanecer.
- No duerma hasta el mediodía el fin de semana: un gran desfase de horario vuelve a desajustar el ritmo.
- Si esos mismos días tiene un vuelo con cambio de husos horarios, le serán útiles los consejos del artículo «Jet lag».
¿Cómo ayuda un ritual nocturno a adaptarse antes?
Repetir las mismas acciones antes de dormir envía al cuerpo una señal clara: el día ha terminado. Cuanto más estable sea el ritual, más fácil será conciliar el sueño a la nueva hora.
Luz tenue, una ducha templada, un libro en lugar de las noticias: encontrará ideas en el artículo «Rituales nocturnos para dormir mejor». Muchas personas añaden a este ritual el parche Silent Nights: según la compañía, está pensado para apoyar la relajación y el sueño y no contiene melatonina.
La mañana puede empezar con la bebida Cellergize Morning, con vitaminas, minerales y aminoácidos, como parte de un inicio del día tranquilo y predecible. Es un complemento alimenticio, no un medicamento: en caso de embarazo, lactancia, toma de medicamentos o enfermedades, consulte antes a su médico.