Cambio de horario y sueño: cómo mantener el descanso y la energía con el horario de invierno

El cambio de horario de invierno parece un regalo: por la noche aparece una hora adicional para el sueño. Pero el reloj biológico no cambia con un simple movimiento de las manecillas: según la Sleep Foundation, acostumbrarse al nuevo horario puede llevar una semana o más. En la mayor parte de México ya no se cambia la hora, pero el tema resulta familiar para quien vive en España, Europa o Estados Unidos, viaja a menudo allí o trabaja con colegas de otros países.

¿Cómo afecta el cambio de horario al sueño?

La dificultad principal no es la hora «extra» en sí, sino la diferencia entre el ritmo interno y la hora del reloj. Durante varios días el cuerpo vive «a la antigua», por eso muchas personas se despiertan antes que el despertador y tienen sueño ya al comienzo de la tarde.

• Por la mañana amanece antes, y esa luz temprana puede despertarle antes de que suene la alarma.
• Por la tarde oscurece antes, y los especialistas de Mass General Brigham señalan que la melatonina, la hormona del sueño, empieza a subir tras el cambio más cerca de la hora de la cena.
• Si ya duerme poco, una hora adicional no saldará la «deuda de sueño», como también recuerda la Sleep Foundation.

¿Qué hacer unos días antes del cambio de hora?

Es mejor empezar con antelación y a pequeños pasos. Varias noches antes del cambio, acuéstese y levántese un poco más tarde de lo habitual, y los primeros días cene aproximadamente una hora antes: son pasos que recomiendan en Mass General Brigham. Deje el café y el té fuerte para antes de las 14–15 horas: la cafeína puede permanecer en el organismo más de 10 horas.

¿Cómo ajustar su horario de sueño la primera semana tras el cambio?

• Por la mañana salga a la luz del día, aunque sea para un paseo corto; más detalles en el artículo «Luz de la mañana».
• Por la tarde no se quede en penumbra demasiado pronto: una luz intensa al comienzo de la tarde ayuda a no «apagarse» a las nueve, y un antifaz, a no despertarse con el amanecer.
• Si esos mismos días tiene un vuelo con cambio de zona horaria, le servirán los consejos del artículo «Jet lag».

Un ritual de noche suave ayuda al cuerpo a «creerse» antes la nueva hora: luz tenue, una ducha templada, un libro en lugar de las noticias; encontrará ideas en el artículo «Rituales nocturnos para un sueño profundo». Muchas personas añaden el parche Silent Nights: según la compañía, está diseñado para favorecer la relajación y el sueño y no contiene melatonina. Y la mañana puede empezar con la bebida Cellergize Morning, con vitaminas y minerales, como parte de un inicio del día tranquilo y predecible.