Cenar tarde y dormir bien: cómo combinar la cena con un buen descanso

Cenar tarde no tiene por qué afectar al sueño: lo que importa es cuánto tiempo queda hasta la almohada y lo copiosa que haya sido la comida. En España y en México la gente se sienta a la mesa cuando en otros lugares ya se preparan para dormir, y no hace falta renunciar a esa tradición. Basta con entender cómo la hora y la composición de la cena influyen en el descanso, y ajustar un poco el hábito a usted.

¿A qué hora es cenar tarde?

Todo depende no del reloj de la pared, sino de cuándo se acuesta. La mayoría de los expertos aconsejan hacer una cena completa 2–4 horas antes de dormir: si se duerme a medianoche, cenar a las nueve encaja perfectamente en ese intervalo.

Por eso, para una persona madrugadora que se acuesta a las diez y para un noctámbulo que se duerme pasada la medianoche, cenar tarde significa cosas distintas. Guíese por su propio horario, no por reglas ajenas.

¿Cómo afecta el sueño cenar tarde?

El problema principal no es la hora en sí, sino una comida copiosa justo antes de acostarse. Cuando entre la cena y la almohada queda menos de una hora, al estar tumbado el contenido del estómago presiona más el esfínter esofágico inferior: de ahí la acidez y un sueño inquieto.

Cómo se relaciona en general la alimentación con la calidad del sueño lo analiza en detalle la Sleep Foundation: en el descanso influyen tanto el horario de las comidas como la composición de la dieta y las bebidas de la noche.

Cenar tarde: ¿qué consecuencias tiene y quién debe tener más cuidado?

Cenar tarde no es perjudicial en sí, pero algunos hábitos que lo acompañan suelen afectar más al sueño.

• Porciones grandes de comida grasosa y frita a última hora.
• Lo picante y lo ácido, si nota molestias después.
• Café, té fuerte y alcohol en la cena.
• La costumbre de tumbarse en el sofá frente a la pantalla nada más comer.

Si nota que tras cenar tarde se despierta a menudo por la noche, pruebe una semana a cenar antes y compare cómo se siente.

Cenar tarde: ¿qué se puede comer?

Si la cena va a ser tardía sí o sí, que sea ligera y sencilla.

• Pescado o pollo con verduras, una tortilla, una sopa, en lugar de carne frita con guarnición.
• Para un tentempié pequeño: kiwi, frutos secos, leche tibia o yogur natural.
• Deje para la mañana lo picante, lo muy graso y lo ácido, la cafeína y el alcohol: son lo que más a menudo impide dormirse.

¿Qué comer tarde por la noche después de entrenar?

Después de entrenar por la noche hay que comer; simplemente elija platos ligeros. Sirve una porción pequeña de proteína con verduras o un cereal: requesón, huevos, pescado, pollo. Sobre cómo combinar el ejercicio nocturno y el sueño, lea el artículo «Entrenamiento nocturno y sueño», y sobre la comida para recuperarse, «Qué comer después de entrenar».

¿Cómo saber si cenar tarde le afecta a usted?

Lo más sencillo es observarse durante una o dos semanas. La reacción a la cena es distinta en cada persona: unas se duermen sin problema tras cenar a las diez, y a otras les cuesta incluso después de un tentempié ligero.

• Anote qué y a qué hora cenó y a qué hora se acostó.
• Por la mañana, apunte cómo durmió: cuántas veces se despertó, si tuvo acidez o sed.
• Pruebe varios días a cenar una hora antes y compare cómo se siente.
• Cambie una sola cosa cada vez (la hora, el tamaño de la porción o la composición) para entender qué influye exactamente.

Estas notas ayudan a encontrar su propia fórmula sin prohibiciones estrictas y sin renunciar a las cenas en familia.

¿Cómo mantener la tradición y dormir bien?

• Traslade la mayor parte de la comida al mediodía y deje la cena para conversar y para platos ligeros.
• Después de comer, camine 10–15 minutos: es una transición agradable hacia la noche.
• Mantenga la misma hora de acostarse; más ideas en el artículo «Rituales nocturnos para dormir mejor».

Para una noche tranquila puede añadir su propio pequeño ritual. Cellergize Evening, según la compañía, contiene L-teanina, taurina y magnesio y está pensado como bebida nocturna para relajarse. Y el parche Silent Nights es un parche nocturno para el sueño sin melatonina; según la compañía, no penetra en la piel. Por qué el sueño es importante para la recuperación, léalo en el artículo «¿Cuántas horas dormir?».